Créatine Monohydrate – Le guide complet

Dernière mise à jour: 01.12.21

 

L’univers de la culture physique se développe d’une époque à l’autre, au sens propre comme au figuré. L’explosion des différents compléments alimentaires constitue un facteur important expliquant le premier contexte. Parmi eux figure la créatine monohydrate, mondialement connue et utilisée. Voici l’essentiel à connaître à propos de ce fameux produit.

 

La créatine, une substance naturelle dans le corps

Avant de parler de la version scientifiquement créée pour l’optimisation des capacités humaines, vous devez savoir que la créatine est un élément que notre organisme fabrique naturellement. Le corps humain en produit en quantité suffisante, dans l’objectif de couvrir tous les besoins en la matière, dans une condition d’utilisation normale. Elle se fabrique généralement au niveau du foie et des reins, afin de s’assimiler dans les différentes cellules qui en nécessitent.

La principale mission de la créatine consiste à fournir de l’énergie pour chaque mouvement musculaire que vous effectuez. Que vous bougiez un seul petit doigt, ou que vous exécutiez un geste impliquant la totalité de votre corps, la créatine constitue le principal élément qui vous permet de le faire. Toutefois, la créatine sert surtout à alimenter les gestes dits « explosifs », c’est-à-dire qui ne durent pas longtemps, mais qui s’exécutent avec une intensité élevée. Lorsque vous sautez de joie par exemple, c’est la créatine qui fournit l’énergie nécessaire à vos mollets et vos cuisses pour vous soulever de terre, et vous propulser en l’air. Cette situation ne dure que quelques secondes, au terme desquelles la quantité de créatine en réserve s’épuise totalement, avant de se recréer pour les prochains mouvements.

Connaissant cette limite par rapport à la production normale et naturelle, les chercheurs se sont penchés sur la question de savoir comment optimiser cette capacité. En d’autres termes, ils ont effectué des recherches pour trouver le moyen de disposer de plus de réserve, afin de permettre au corps d’accomplir plus que ce qu’il peut. La réponse se matérialise par la créatine monohydrate, un complément alimentaire qui se pose en renfort à la production naturelle. Le produit se présente sous la forme d’une poudre blanche sans saveur, et soluble dans l’eau.

La substance créée par la méthode scientifique se compose essentiellement d’une molécule de créatine pour une molécule d’eau, à raison de 88% de créatine pour 12% d’eau dans chaque élément. Cette association explique au passage son appellation de créatine monohydrate, ou avec une seule molécule d’eau. La production de créatine en complément alimentaire vise surtout à apporter un plus important, notamment dans le cadre de la vie des sportifs de haut niveau, pour compenser les besoins répétitifs en énergie disponible dans le corps. Celui-ci n’en produit en effet que pour quelques secondes, et nécessite un certain temps, en fonction de chaque personne, pour pouvoir se recharger. À l’état naturel, la créatine se trouve dans les acides aminés, mais surtout aussi dans le poisson et dans la viande, rouge de préférence.

Les avantages de la créatine

Pour qu’un muscle puisse se mouvoir, autrement dit effectuer ses mouvements naturels comme se contracter et se détendre, il nécessite de l’énergie. En termes scientifiques, celle-ci est appelée adénosine triphosphate ou ATP. Elle est produite par le concours de divers éléments présents dans l’organisme, à savoir les acides gras, les glucoses et la créatine phosphate. Cette dernière provient essentiellement de votre alimentation, mais en quantité très limitée, à raison de 1 gramme pour 250 grammes de viande rouge consommée. Afin de combler les besoins dans les sports à haute intensité physique comme le bodybuilding ou l’haltérophilie, prendre de la créatine en complément alimentaire peut apporter plusieurs avantages.

En premier lieu, cet apport supplémentaire permet alors de fournir plus d’énergie, afin de réussir à doubler, voire tripler les capacités physiques. En effet, il aide le corps à disposer d’une réserve supplémentaire de créatine, avec une augmentation de l’ordre de 10 à 40% de créatine disponible en plus par rapport à la production naturelle. Il en est ainsi dans le cas de la musculation, durant laquelle le pratiquant soulève des charges et les maintient quelques secondes, avant de les reposer. L’arrachement des poids nécessite une haute intensité d’énergie pour produire la force nécessaire. Cet exercice, qui dure de 10 à 20 secondes au maximum, est totalement couvert par l’intervention de la créatine. Si une personne normale peut se plier à cet exercice avec un poids de 20 kilos dans une série de 5 répétitions, un pratiquant de bodybuilding, qui prend de la créatine régulièrement, peut l’exécuter avec un poids de 50 kilos ou plus, et avec plusieurs séries de 8 à 12 répétitions.

En ce qui concerne la puissance et la performance, un autre avantage de l’usage de créatine sous forme de complément alimentaire permet à l’athlète d’augmenter ses capacités. Comme indiqué plus haut, la créatine sert surtout à nourrir le muscle dans l’exécution de mouvements explosifs. Une personne normale peut par exemple exécuter un enchaînement de trois coups de poing successifs en une seconde, à puissance maximale. Elle aura ensuite besoin d’une bonne vingtaine de secondes pour récupérer, le temps de laisser son ATP se recharger, pour pouvoir exécuter le même exercice avec la même intensité.

Dans le cas contraire, deux cas de figure peuvent se présenter : soit il va enchaîner des coups qui seront de plus en plus faibles, soit il ressentira une impression de fatigue, qui l’empêchera de continuer à lever ses bras. Pour un athlète habitué à la prise de créatine par contre, les phases de récupération seront nettement plus rapides (jusqu’à 10 fois plus vite que chez une personne normale), et autant pour le regain de puissance. Il gagnera ainsi en performance, sachant qu’il pourra donner jusqu’à 10 enchaînements de trois coups de poing à la même puissance, contre un seul pour un individu normal.

Dans le cadre des activités sportives portées sur l’apparence physique comme le culturisme en particulier, mais aussi en haltérophilie ou dans certains arts martiaux, la consommation de créatine en complément alimentaire apporte également un avantage palpable. Outre la fulgurance, l’augmentation logique de la masse musculaire maigre est également constatée. L’explication reste assez simple, car il s’agit d’une réaction naturelle du muscle de se développer lorsqu’il est souvent et fortement sollicité dans ses capacités maximales. À force de répétitions, le muscle alterne les positions de contraction et de détente, et finit par augmenter en volume.

Cependant, cette augmentation dépend de chaque individu en particulier. Certaines personnes peuvent développer du muscle assez facilement et rapidement, tandis que d’autres nécessitent beaucoup plus d’efforts et de travail avant de pouvoir se présenter avec des tablettes sur le ventre et des biceps saillants. Quoi qu’il en soit, la prise de créatine a été prouvée comme facteur de développement musculaire chez de nombreux athlètes, notamment les adeptes du bodybuilding.

Il est à souligner toutefois que la créatine trouve surtout son usage dans les activités orientées vers l’utilisation de la force brute. Si vous êtes à la recherche d’endurance, elle ne vous sera pas d’une grande utilité, sachant que d’autres éléments se chargent déjà de cette fonction. Par ailleurs, de nombreuses études ont indiqué l’efficacité de la créatine monohydrate chez les végétariens. En effet, ceux-ci, ne consommant pas de viande dans leur régime alimentaire, ne produisent que très peu de cet élément de manière naturelle. Avec le surplus apporté par le complément alimentaire, leur organisme retrouve alors les substances nécessaires pour un fonctionnement optimal. Un meilleur résultat est alors constaté chez cette catégorie de personnes. Si vous en faites partie, vous pourrez alors vous attendre à un rendement plus rapide et plus efficace, par rapport à vos amis plutôt carnivores.

Le bon dosage de la créatine

Chaque personne est unique, et ce qui convient à votre partenaire d’entraînement peut ne pas vous convenir. Il importe alors de savoir prendre les mesures nécessaires, notamment dans l’utilisation de substances scientifiquement élaborées, comme les compléments alimentaires. Même s’il ne s’agit pas de médicament, comme tout autre aliment, tout excès peut présenter des risques. Même une nourriture naturelle peut provoquer des réactions en quantité excessive, de la simple indigestion à l’allergie. Il importe alors de consommer avec modération, et dans la mesure des indications d’utilisation préconisées par le fabricant. Dans le domaine de la prise de créatine, il existe généralement deux méthodes pour la prendre : le système de cycle de charge, et la prise chronique.

La première méthode consiste à entreprendre la consommation sur une période définie et à un dosage élevé. Ensuite, une seconde phase verra la quantité diminuer, sur une période plus longue. Enfin viendra une troisième phase durant laquelle vous ne prendrez pas le complément alimentaire pendant une période donnée, jusqu’à la reprise. Dans cette ancienne méthode, le dosage à respecter indique le rapport de 0,3 gramme par kilo de masse corporelle, à avaler pendant une durée de cinq à sept jours. Si vous pesez 70 kilos, vous devez donc prendre quotidiennement 21 grammes de créatine pendant une semaine, puis enchaîner avec 3 à 5 grammes par jour durant six à huit semaines. Ensuite, vous devez arrêter pendant quatre semaines, avant de reprendre le même cycle.

La seconde méthode est appelée méthode de prise chronique. Dans ce concept, vous n’avez pas à vous occuper des différentes phases décrites précédemment. Il vous suffit de consommer votre créatine à raison de 3 à 5 grammes par jour pendant 90 jours, pour obtenir à peu près les mêmes résultats que dans la première méthode, durant cette phase d’accumulation. Ensuite, vous pouvez poursuivre la prise, toujours à la même dose de 3 à 5 grammes par jour, pour la phase de maintien. Suivant cette méthode, il vous est alors possible de consommer de la créatine tout au long de l’année. Seulement, pour éviter les excès, vous pouvez définir un quota journalier de 3 grammes pour la phase d’accumulation, et 5 grammes pour les phases de préparation. En effet, lorsque vous effectuez des exercices de préparation pour une compétition par exemple, vous fournissez plus d’efforts que dans un simple exercice de maintien. Il est donc judicieux de disposer de plus de réserves.

Préconisation d’utilisations de la créatine monohydrate

Étant donné que la créatine a pour objectif de fournir de l’ATP rapidement, en quantité et en qualité, les principales activités sportives les plus concernées ont été celles qui nécessitent le maximum de recours à l’énergie fournie de manière anaérobie alactique. En termes profanes, il s’agit d’une ressource qui fonctionne de manière spontanée, sur une très courte durée, et avec une haute intensité de force dans son application.

La musculation et le bodybuilding, l’haltérophilie, certains sports de combat comme la boxe et les arts martiaux nécessitent tous cette présence de stock d’énergie. Soulever un poids de plusieurs kilos, décocher un puissant coup de poing ou de pied, le tout en quelques secondes, nécessite ainsi de disposer de suffisamment de créatine pour assurer plusieurs enchaînements.

N’importe quelle activité sportive peut aujourd’hui recourir à la créatine, notamment pour favoriser les rendements lors des efforts de départ. Même si une course d’athlétisme sur 400 mètres nécessite plus d’endurance que d’explosivité, une présence en bonne quantité de créatine peut assurer un départ fulgurant, afin de faire la différence dans les résultats de la course. Et même pour une personne normale, prendre de la créatine en complément alimentaire de manière régulière peut influer sur le dynamisme général. Vous serez par exemple plus rapide pour vous lever de votre chaise, ou plus fort pour soulever un poids que vous ne pouviez pas auparavant.

Toutefois, que vous soyez un sportif de haut niveau ou un simple personnage curieux de booster vos performances, vous devez savoir que tout abus est dangereux. Le dosage préconisé est toujours indiqué sur la boîte du produit, et à défaut, vous devez savoir qu’il ne faut pas dépasser les 3 à 5 grammes par jour. Dans le cas contraire, vous risquez de vous déshydrater et de subir des troubles du système digestif, comme des problèmes gastro-intestinaux, ou même de la diarrhée, à cause de l’excès de créatine non assimilé. Pire, vous pouvez même finir avec des problèmes de reins.

 

 

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