Particulièrement prisée dans le domaine de la musculation, du fitness et du sport en général, la créatine est un bon allié pour soutenir les muscles pendant l’entraînement. Qu’est-ce que la créatine ? À quoi ça sert ? Quelle est la concentration idéale ? Est-elle sans danger ? Décryptage de cette protéine et de ses bienfaits.

 

C’est quoi une créatine au juste ?

La créatine est une molécule organique essentiellement sécrétée par les reins, le foie et le pancréas suite à la synthétisation des acides aminés non essentiels. Dans des termes simples, il s’agit d’un déchet métabolique produit par les organes et qui sera ensuite stocké dans les muscles.

Indispensable pour la production d’énergie au niveau des muscles, elle est transportée par le sang afin d’être éliminée dans les urines, après filtration par les reins. C’est d’ailleurs pour cette raison qu’une créatine haute lors d’une analyse de sang est considérée comme le symptôme d’un dysfonctionnement rénal.

La créatine, ça sert à quoi ?

Depuis plusieurs décennies, créatine et musculation sont devenues indissociables. Pourquoi ? Cette molécule est une source d’énergie non seulement pour le cœur et le cerveau, mais aussi, et surtout pour les muscles. Elle est alors sollicitée par les sportifs pour optimiser leur force musculaire et leur endurance.

Grâce à cette protéine, le sportif évolue plus rapidement qu’avec des entraînements intensifs. Celle-ci étant connue pour accroître ses performances physiques lors des exercices de force de courte durée. Elle stimule également la prise de masse musculaire et la fonte de la graisse.

Une cure de 3 g/j de créatine permet :

 – D’améliorer la force et l’endurance en stimulant la contraction musculaire.

 – De dessiner les muscles grâce à la rétention d’eau. Avec l’eau accumulée, les muscles semblent plus volumineux.

 

Comment la créatine agit sur l’organisme ?

Cette protéine joue un rôle important dans la pratique du sport notamment en ce qui concerne les entraînements, les compétitions, mais aussi dans la prise musculaire. Elle circule dans le sang afin de s’installer dans les organes de stockage, dont les muscles. L’organisme la transforme ensuite en une particule appelée « créatine phosphate ».

La créatine phosphate est en réalité une petite source d’énergie qui se dissipe en quelques secondes. Elle se révèle être d’une grande aide en début d’exercice, surtout pour une activité de forte intensité, mais brève. Sachant que ce composé contribue également à l’enrichissement de la réserve d’ATP, une molécule énergétique essentielle pour la contraction musculaire.

Le but étant, dans ce cas précis, non pas de repousser la fatigue, mais de repousser le délai d’épuisement pendant les efforts répétés et intensifs. L’organisme bénéficie ainsi d’une source d’énergie suffisante pour effectuer les exercices sans accumuler des excédents de calories, comme c’est le cas avec les lipides et les glucides.

 

Quel est le taux de créatine idéal ?

Valeur stable chez chaque individu, la concentration de créatine dépend de la masse musculaire :

 – Chez les hommes, le taux sanguin normal est de 6 à 12 ml/g ;

 – Chez les femmes, il varie de 4 à 10 ml/g ;

 – Un enfant de 4 à 10 ans doit en avoir 3 à 8 ml/g ;

 – Le taux chez un adolescent de 10 à 14 ans est en revanche de 4 à 10 ml/g.

Pour un homme qui pèse 70 kg par exemple, le niveau de créatine dans l’organisme est de 120 g.

Pour ce qui est de l’apport journalier recommandé, aucune précision n’a été donnée par les scientifiques. Par ailleurs, cet oligoélément est naturellement synthétisé par l’organisme. Le corps subvient ainsi à ses propres besoins, et particulièrement chez les sportifs de développement musculaire qui bénéficient d’un apport suffisant en protéine.

 

Est-il indispensable de prendre un supplément de créatine pour un sportif ?

En général, l’organisme puise la créatine dont il a besoin dans les aliments et la synthèse endogène. Par ailleurs, la pratique du sport n’entraîne pas de carence. La prise d’une barre protéinée reste cependant recommandée pour un sportif qui ne mange pas de viande. Cela leur permet d’éviter le phénomène de créatine basse.

La prise d’un supplément de créatine est aussi essentielle dans le but d’augmenter la teneur de créatine sous forme de filière anaérobie lactique dans le muscle. À noter que la filière anaérobie lactique est un composé qui apporte 300 fois plus d’énergie musculaire que la créatine phosphate.

Quand prendre la créatine ?

Prendre de la créatine est recommandé aux sportifs de forces en quête d’une prise de masse musculaire rapide et de hausse de l’endurance. En effet, cette molécule repousse le délai d’épuisement pendant les exercices de courte durée, répétés et intenses comme les HIT, le sprint et les mouvements haltérophiles. Concrètement, la créatine est plus facilement assimilée par l’organisme que les glucides et les lipides. Les réserves énergétiques sous forme de créatine sont donc moins intéressantes sur la longue durée. Son intérêt réside surtout dans sa disponibilité immédiate après sa prise et notamment en début d’exercice.

 

Quand la créatine augmente ? 

La hausse du taux de créatine est surtout liée à un mauvais drainage au niveau des reins, mais pas forcément. Elle peut augmenter de façon normale quand :

 – La masse musculaire augmente : plus vous avez de muscles plus vous pouvez stocker de la créatine.

 – La prise de compléments alimentaires : les produits de musculation comme la créatine sont connus pour stimuler la production de protéine. Un phénomène tout à fait logique et normal ;

 – La pratique sportive intensive : un travail musculaire intense stimule une production élevée de créatine au niveau de l’organisme ; 

 – La consommation de protéines et principalement de la viande rouge permet d’avoir plus de créatine au niveau des muscles.

Tout cela explique donc qu’un sportif qui fait de la musculation a un taux de protéine plus élevé que la normale. Il ne s’agit cependant pas d’une anomalie.

 

Où trouver de la créatine ?

L’organisme puise la créatine dans les aliments surtout dans les produits d’origine animale. À ce titre, la volaille, la viande et le poisson sont les principales sources. Ils contiennent entre 4 à 5 g par kg de produit. Le lait en revanche en contient moins avec une teneur de 0,1 g par litre. Voici quelques aliments riches en créatine :

 – Le cochon ;

 – Le bœuf ;

 – Le gibier ;

 – Le Saumon ;

 – Le cabillaud ;

 – Le Hareng ;

 – Le thon.

Cette protéine est aussi automatiquement synthétisée par l’organisme chez les personnes qui ne consomment pas de produits d’origine animale.

Sur le marché des produits de musculation, la créatine se présente sous forme de poudre préparée ou sous forme de tablettes, de sirop, de gel ou de boisson. Elle peut être fournie seule ou combinée à d’autres oligo-éléments (glucides, vitamines, protéines, sels minéraux ou acides aminés).

 

Quels sont les dangers de la supplémentation en créatine ?

Malgré ses multiples bienfaits, la prise d’un tel produit n’est pas sans risque. Il peut être nocif pour les reins et les intestins. Des crises d’asthme et des troubles rénaux en sont les principaux méfaits. Parmi ses effets secondaires figurent également :

 – Les nausées

 – Les diarrhées

 – Les maux de ventre

Une prise de poids de 500 g à 2 kg peut aussi survenir, probablement à cause de l’accumulation d’eau dans le corps. Certains suppléments contiennent entre autres des hormones anabolisantes.

 

Quelles précautions adopter lors de la prise de suppléments ?

Compte tenu des dangers que présente la consommation de créatine synthétique, il est nécessaire d’être vigilant. Qu’il s’agisse d’une prise à petite ou à grande quantité, de façon chronique ou à court terme. En ce sens, il est toujours préconisé de consulter un professionnel de santé qui prescrira la dose adaptée et surveillera les éventuels troubles.   

Une analyse anamnèse est aussi estimée essentielle avant la supplémentation. Il est ainsi facile de détecter les atteintes rénales et de prévenir les risques de dégradations éventuelles. Ces examens doivent être faits tous les 3 mois, durant la période de prise de la créatine. Tout trouble pathologique implique l’arrêt immédiat de la cure.

Qu’en pensent les autorités sanitaires ?

Afin de garantir un équilibre alimentaire et éviter les troubles liés à la prise des suppléments de créatine, l’Agence française de sécurité sanitaire des aliments a émis les avis suivants :

 – Il est important d’avoir une alimentation saine, équilibrée et diversifiée avec une hydratation appropriée aux besoins de l’individu. Cela doit se faire principalement selon les recommandations dites ANC (Apports Nutritionnels Conseillés) ;

 – La créatine doit principalement être apportée par l’alimentation ou produite par l’organisme. La supplémentation n’est donc pas indispensable ;

 – Sous supplémentations, la prise de poids et notamment de masse musculaire doit être de 3 % à 10 %.

Selon cet organisme, la prise d’un complément alimentaire à base de créatine pour le développement musculaire et la perte de poids est déconseillée chez :

 – Les sujets à risque de troubles cardiovasculaires ou souffrant d’une maladie hépatique, rénale ou neuropsychiatrique ;

 – Les enfants et adolescents ;

 – Les femmes enceintes et allaitantes.

De plus, l’association de complément alimentaire avec des médicaments est déconseillée.