Quels programmes alimentaires suivre pour la prise de masse ?

Dernière mise à jour: 01.12.21

 

Dans le monde du culturisme, la silhouette imposante constitue un impératif inévitable pour pouvoir figurer dans cet univers. La prise de masse reste le moyen d’y accéder. Cette possibilité s’acquiert en principe à force d’entraînement. Mais pour réussir à tenir les exercices, un autre impératif inévitable s’impose, à savoir l’alimentation.

 

Caractéristiques de la prise de masse

Typique au bodybuilding, la prise de masse consiste à transformer votre corps de façon à l’augmenter en taille et en volume, notamment au niveau des muscles. Pour ce faire, vous devez lui apporter un surplus calorique, de manière à ce que vos cellules disposent d’une réserve supplémentaire dans laquelle puiser pendant les efforts de l’entraînement, pour augmenter cette croissance musculaire. Cette situation répond d’ailleurs à un principe logique, sachant qu’en vous alimentant plus que de raison, vous finirez par prendre du poids.

Toutefois, dans le cadre de la prise de masse en culturisme, vous pouvez y procéder de deux manières. La première consiste à effectuer du « dirty bulking » – prise de masse incontrôlée – durant laquelle vous ne vous souciez pas de ce que vous ingurgitez. La seconde, par contre, reste la plus conseillée, du fait qu’elle vous invite dès le début à sélectionner les aliments sains et favorables à votre objectif. En l’adoptant, vous vous épargnez l’effort de devoir éliminer un surplus de mauvaise graisse, qui d’ailleurs se vidangera juste, mais ne sera pas éliminé définitivement.

Généralement, le cycle annuel dans la vie d’un bodybuilder se divise en deux parties distinctes. La première concerne la période de prise de masse, durant laquelle vous emmagasinez le maximum de ressources, dans l’objectif d’atteindre le poids et le volume idéaux avant d’effectuer les entraînements qui vous permettront de sculpter votre corps. La seconde période correspond à la phase dite de « sèche », durant laquelle vous effectuez des successions d’exercices de musculation, pour éliminer tout l’excédent de poids inutile. Généralement, ce dernier est constitué par les mauvaises graisses accumulées durant la période de prise de masse, surtout si vous vous êtes livré au dirty bulking.

Se lancer dans une opération de prise de masse peut se faire à tout moment, en fonction de votre objectif et selon vos besoins. Néanmoins, pour des raisons pratiques, vous pouvez adopter le principe de la plupart des culturistes, qui ont choisi la période hivernale pour s’engager dans cette voie. En effet, la saison froide permet de se couvrir idéalement, et les changements morphologiques seront bien camouflés. Si vous augmentez en volume à force de manger, personne ne le remarquera, et vous pourrez toujours mettre toute remarque sur le compte des vêtements que vous portez. Par ailleurs, les principales compétitions et galas se passent souvent en été ou en automne, ce qui vous laisse suffisamment de temps pour procéder à une sèche dans les règles.

La durée de la prise de masse varie d’une personne à une autre. Si vous figurez parmi les personnes qui gagnent facilement du poids, il se peut que vous soyez dans l’obligation de procéder aux exercices de sèche assez tôt. Dans ce cas, il vous appartient de définir le bon moment pour commencer, dans l’objectif de tomber juste dans le gabarit idéal, si vous envisagez de participer à un concours de haut niveau. Dans le cas contraire, votre corps peut plutôt vous donner assez de mal pour assimiler tout ce que vous lui donnez, avant de vous rendre le poids recherché. Vous devez effectuer la prise de masse sur une période suffisamment longue, et ne surtout pas vous décourager. Chaque corps et chaque personne est unique, un même régime et un même exercice peuvent donner des résultats différents sur deux individus différents, même s’ils permettent d’atteindre le même objectif.

L’alimentation, un facteur essentiel

 

Principe de l’alimentation

Par besoin naturel, un corps nécessite de se nourrir pour vivre. Dans le contexte du bodybuilding, le principe consiste plutôt à vous suralimenter, dans l’objectif de créer une quantité importante de réserve dans laquelle vous pourrez puiser pour effectuer votre mise en forme. Afin de réussir à atteindre ce but, vous devez alors veiller à avaler le maximum de calories. En temps normal, une personne s’alimente trois fois par jour, suivant les classiques rituels du petit déjeuner, du déjeuner et du dîner. Si vous vous engagez dans le monde de la musculation, vous devez abandonner cette habitude et rajouter quelques approvisionnements nutritifs supplémentaires.

Même si certains clament de ne pas grignoter entre les repas, le meilleur moyen qui vous permettra de gagner rapidement les calories recherchées consiste à manger entre une et deux fois de plus entre les repas principaux. Bien entendu, ces en-cas intermittents incluent les shakes d’appoint après un entraînement, et les petits goûters lorsque vous ressentez les petites fringales. Néanmoins, manger plus souvent ne signifie pas que vous devez tout avaler en quantité, bien que rien ne vous l’interdise. Mais dans l’objectif de faciliter la suite des opérations, normalement dans la période de sèche, les professionnels conseillent de prendre entre six à huit petits repas, au lieu de se contenter des trois repas habituels, même en grande quantité.

En ce qui concerne la prise de masse, même s’il faut alors manger plus en quantité et s’y atteler plus souvent, il ne s’agit pas de se nourrir à n’importe quel moment. Afin de vous mettre dans les meilleures dispositions, veillez à mettre un minimum de trois heures entre chaque repas consistant. Vous obtiendrez ainsi de meilleurs résultats dans l’emmagasinage de provisions musculaires. Par ailleurs, vous épargnez votre appareil digestif en général et les organes en particulier, en leur laissant quand même un certain répit entre chaque séance, et les nutriments essentiels seront plus facilement assimilés.

Enfin, une condition essentielle se pose, si vous souhaitez ne pas tomber dans la tentation du dirty bulking. Afin de ne pas vous retrouver devant une montagne d’obligations lors de la période de sèche pour atteindre votre objectif, vous devez suivre un régime équilibré. Autrement dit, ne croquez pas tout ce qui vous passe sous la main, ou tout ce qui vous donne envie. Évitez alors de vous précipiter au fast-food le plus proche. Au contraire, prenez le temps de vous préparer des petits plats à base de produits naturels, tels que le conseillent les nutritionnistes et diététiciens spécialisés dans le domaine du sport.

 

Les nutriments essentiels

Pour gagner en volume musculaire, vous devez augmenter la quantité de nourriture à avaler, et aussi augmenter la fréquence d’absorption. Mais contrairement à l’idée de prendre tout ce qui se présente, comme le voudrait la logique d’une recherche de résultat rapide, vous gagnerez plus à adopter des repas riches en nutriments utiles et favorables. Les plus importants sont les glucides, les protéines et les lipides. D’autres éléments essentiels comme les multivitamines et les sels minéraux sont également à considérer.

Pour commencer, les glucides constituent le carburant qui permet à l’ensemble de votre corps de fonctionner. Ils représentent l’énergie disponible en temps réel pour toute activité que vous devez effectuer. Lorsque vous ne les utilisez pas, ou s’il vous en reste après un effort, le surplus se conserve sous forme de graisse. Heureusement, il ne s’agit pas là de cholestérol ou de tout autre type de mauvaise graisse nuisible à votre santé et à l’exécution de votre projet de prise de masse. Au contraire, la graisse stockée servira de nouveau durant votre prochain effort. Vous dessiner des muscles saillants représente beaucoup de travail en perspective, vous serez bien heureux de disposer de cette réserve. Malgré tout, comme tout aliment consommé abusivement, votre métabolisme risque de se surcharger et n’arrivera plus à coordonner l’élimination de cette ressource normalement.

À ce moment, le risque de se transformer en mauvaise graisse devient réel. Vous devez donc ingérer les glucides en quantité raisonnable pour éviter ces risques. D’ailleurs, ces nutriments se retrouvent dans la quasi-totalité des nourritures existant, notamment le sucre et les céréales. Dans tous les cas, il est conseillé de prioriser l’ingestion des glucides complexes, qui restent les plus sains, et qui seront favorables à l’avancement de votre prise de masse. Vous les trouverez essentiellement dans les flocons d’avoine, le riz brun ou les patates, par exemple. Limitez autant que possible la prise des glucides simples que contiennent certains aliments tels que le sucre ou le pain blanc. Suivant votre base alimentaire, vous devez juste assurer que la quantité de glucides corresponde à 40% de la totalité d’apports caloriques.

En deuxième position, les protéines constituent un élément indispensable dans toute procédure de prise de masse. Dans un registre normal, elles interviennent dans le maintien de la croissance de cheveux et des ongles, et aussi pour la régénération de la peau. Mais dans le domaine particulier de la musculation, elles jouent un rôle tout aussi essentiel, qui consiste à réparer les muscles et à les reconstruire après un effort intense. Lors d’une phase d’entraînement, les muscles effectuent des mouvements qui les maltraitent, et qui sont même susceptibles de les endommager. La situation se présente au mieux par une tendinite, et au pire par une déchirure. En augmentant votre apport en protéines durant la prise de masse, vous vous assurez de posséder suffisamment de ressources pour éviter tout accident et de vous acheminer sereinement vers votre objectif de poids et de morphologie.

De plus, les protéines ne se contentent pas de réparer le muscle, elles favorisent également sa croissance, ce qui vous permet de gagner plus vite en taille et en volume. Pour un régime normal, vous pouvez vous contenter des protéines maigres que vous trouverez facilement dans les filets de poisson, le fromage cottage ou la poitrine de poulet. Mais dans le cadre d’un régime de prise de masse, vous pouvez rajouter une certaine quantité de lactosérum et de caséine. Ces deux éléments sont généralement issus des produits à base de lait. Le premier vous apporte sa contribution dans une remise en état immédiate, sachant que l’organisme l’assimile rapidement.

Vous pouvez en prendre immédiatement après l’entraînement, de manière à ce que vos muscles récupèrent vite. Quant à la caséine, son absorption est beaucoup plus durable. Vous pouvez alors en prendre durant vos phases de repos prolongées, comme durant le dernier repas avant d’aller dormir. Pour obtenir le meilleur résultat, assurez-vous de bien ingérer entre 1 à 1,5 gramme de protéine par kilo, en fonction de votre poids. En gros, les protéines doivent constituer 40% de l’apport nutritif total dont votre corps a besoin.

En ce qui concerne les lipides, il est totalement faux de croire que vous devez bannir tout ce qui est gras de votre régime. Au contraire, à dose raisonnable, un supplément de matières grasses peut favoriser la prise de masse. Par contre, vous devez impérativement sélectionner le type de graisse favorable, pour une bonne régulation des hormones. Par ailleurs, le manque de gras pourrait vous causer des problèmes au niveau des articulations, faute de lubrifiant. Les lipides intéressants pour gagner en masse musculaire sont nombreux, et il vous appartient de les varier dans votre régime, afin de disposer du maximum de vertus possibles, en fonction des sources que vous aurez ingérées. Les meilleures origines se matérialisent par l’huile issue des différentes graines comme le sésame, et des fruits à coque comme la noix, l’amande ou le cajou. L’on peut aussi en extraire à partir de fruits comme l’olive ou l’avocat.

Enfin, l’une des meilleures sources de lipide favorable se trouve dans l’huile de poisson. Ces différentes ressources constituent ce qu’on appelle la graisse mono-insaturée, ou dans un langage moins technique, la graisse saine. Cependant, le risque d’ingérer de la graisse malsaine reste à surveiller avec attention, car celle-ci risque de contaminer les bonnes. Votre prise de masse risque de tourner plus vers un surpoids à tendance d’obésité, que vers une prise de masse musculaire. Vous risquez dans ce cas de devoir fournir plus d’efforts pour atteindre votre objectif, sachant qu’il faudra éliminer toute la mauvaise graisse, avant de reprendre tout le processus.

Une autre catégorie de graisse bénéfique se représente également par les acides gras essentiels. Dans une démarche tournée vers la prise de masse, ils permettent de maintenir la température corporelle. Même dans le feu de l’effort, vous ne risquez pas d’atteindre une température à risque. Par ailleurs, les acides gras aident votre organisme à assimiler plus rapidement certains types de vitamines.

Enfin, même sans vous engager vers une prise de masse, un élément essentiel reste indispensable. L’eau, c’est la vie. Cette phrase que vous avez apprise dans les cours de sciences naturelles sur les bancs de l’école reste d’actualité, et davantage pour les culturistes. Pour cause, elle vous permet de compenser vos pertes en eau, lorsque vous transpirez beaucoup durant un entraînement. Par ailleurs, l’eau en quantité suffisante permet à votre organisme de synthétiser plus de protéines. En cas de manque, vous risquez la déshydratation, et toutes les conséquences négatives qui s’y rapportent. Pour vous assurer de disposer de la quantité idéale, veillez à boire au minimum 1,5 litre d’eau par jour, et jusqu’à 2 litres dans les journées où vous livrez plus d’efforts.

Les aliments à éviter

Si la constitution d’un menu peut sembler assez difficile et laborieuse, il est souvent tentant de tomber dans la solution de facilité, en ingurgitant tout sans retenue. Or, dans l’objectif de procéder à une prise de masse propre, vous devez éviter certaines catégories d’aliments qui vous feront plonger dans le dirty bulking. La première catégorie de nourriture à éviter regroupe tous les produits préparés à base de farine blanche comme les pâtisseries, les viennoiseries ou les différents biscuits secs ou fourrés. Ensuite, vous devrez également éliminer tout ce qui est friture et panade de votre régime alimentaire.

Oubliez les soirées pizza-coca avec vos amis ou la famille, et limitez autant que possible vos déplacements chez le McDo ou le KFC du coin. Préférez les petits plats cuisinés avec des produits naturels et riches en éléments nutritifs répondant à votre objectif de prise de masse. Par ailleurs, ne vous laissez plus tenter par les aliments hypercaloriques qui vous apporteront plus de graisse malsaine, et donc plus de travail en perspective au moment de la sèche. La confiture et les fruits confits, le chocolat et autres confiseries, mais aussi toutes les sauces onctueuses et riches en matière grasse sont à prohiber. Dans ce même ordre d’idées, vous devez rayer les boissons gazeuses et sucrées, les boissons énergisantes, et surtout l’alcool de votre liste de provisions.

 

Les compléments alimentaires

Naturellement, il est presque impossible de réussir à couvrir la totalité des besoins nutritifs, même avec une alimentation saine tous les jours et à chaque repas. Pour combler le vide, les compléments alimentaires pour prise de masse ont été fabriqués. Cependant, vous ne devez pas en abuser, car comme son appellation l’exprime clairement, il s’agit d’un élément nutritif d’appoint, qui ne remplacera en aucune façon un véritable repas. En dosage optimal, ils vous aident à toucher rapidement au but. Cependant, évitez la tentation du surdosage dans l’espoir d’une prise de masse plus rapide. Au contraire, vous pourriez tomber sur des effets indésirables.

 

 

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