Si vous projetez de vous forger une corpulence digne d’un athlète de haut niveau, le soulevé de terre vous aide à gagner en force de manière rapide et efficace. Cependant, avec des mouvements mal exécutés, cette pratique peut vite vous exposer à de graves dangers, d’où l’intérêt de bien vous informer sur le sujet avant de vous placer devant la barre.

 

Soulevé de terre et deadlift, quelle différence ?

Si vous faites partie de ceux qui pensent que ces 2 pratiques sont différentes, eh bien, vous faites fausse route. En effet, le mot deadlift est tout simplement la traduction littérale de « soulevé de terre ». En ce sens, ces 2 disciplines ne font qu’un, bien que l’on puisse répertorier plusieurs variantes, à l’exemple du soulevé de terre roumain. Cette activité vise essentiellement à solliciter les muscles pour mieux les développer. Et pour tous ceux qui ne sont pas encore convaincus de l’importance de muscler son corps, nous vous expliquons pourquoi il faut donner sa chance à cet exercice physique. Bien évidemment, il n’est plus à rappeler que de nombreux individus deviennent de plus en plus adeptes de la musculation afin d’atteindre des objectifs bien précis.

Tout d’abord, certains athlètes voient en cette activité un moyen pratique de ressembler à des personnalités musclées qui s’affichent sur le grand écran ou bien de se sentir mieux dans leur peau. Contrairement aux idées reçues, le fait de pousser de la fonte et de soulever des haltères n’est pas uniquement prédestiné à des pratiques masculines, car les femmes ont également leurs mots à dire dans ce sport. En effet, cette pratique permet entre autres de dresser une silhouette affûtée et une musculature bien développée, de quoi en faire rêver plus d’un !

D’autres s’adonnent corps et âme au renforcement musculaire pour des raisons purement sanitaires en suivant un programme d’entraînement plus draconien. Sachez que travailler systématiquement vos muscles contribue au sculptage de votre corps et à l’élimination des matières grasses dans l’organisme, souvent à l’origine d’une circulation sanguine inadéquate. Au fur et à mesure que vous vous soumettrez à des mouvements physiques sur des intervalles réguliers, vous devenez plus minces avec une silhouette parfaitement dessinée. Aussi, il est fortement recommandé de pratiquer ce sport pour apporter quelques corrections à une mauvaise posture. En adoptant des habitudes de déplacements inadaptées, certaines parties de votre anatomie peuvent subir une difformité bénigne. Pour y remédier, il suffit de mettre à l’épreuve vos muscles aux actions contraires, à l’exemple des triceps, des biceps et des lombaires.

De même, la musculation constitue une excellente discipline pour libérer son esprit des nombreuses préoccupations de la vie quotidienne et pour se recentrer uniquement sur un seul objectif. L’endorphine, hormone responsable du plaisir et très sollicitée durant la mobilisation du corps, produit des vertus bénéfiques contre la dépression, l’anxiété et l’angoisse. Ce médicament antistress naturel sécrété par l’hypothalamus réduit aussi l’épuisement et l’essoufflement à l’effort en restaurant les fonctions respiratoires et cardiaques. Et c’est d’ailleurs sa sécrétion permanente qui donne parfois aux sportifs de haut niveau un sentiment de dépendance au sport.

Qui plus est, la musculation participe également à la reprise de la tonicité et de la force musculaire au cas où vous auriez récemment subi une perte de votre capacité physique à la suite d’un malheureux accident. Cependant, pour vous assurer d’une rééducation motrice efficace et éviter l’aggravation de votre état de santé, il serait sage de vous faire accompagner par un kinésithérapeute. En supplément, cet exercice s’impose pour les personnes souffrant d’une fragilité pathologique osseuse, appelée communément « ostéoporose ». En effet, même si vous êtes atteint de cette maladie, le renforcement de vos muscles à l’aide d’effort physique adéquat réduit les risques de se fracturer les os et de tomber par accident.

Quels sont les avantages du soulevé de terre ?

Maintenant que vous êtes bien prêt à vous attaquer à de longue heure d’entraînement, nous vous conseillons de noter le soulevé de terre parmi les activités sportives à réaliser. Bon nombre de personnes restent souvent perplexes quant à l’adoption de cette activité à cause de l’immense effort que l’on doit fournir pour le mener à bien. Cependant, vous remarquerez le progrès et les bienfaits qu’apporte ce sport plus rapidement qu’en pratiquant de simples étirements à la maison. En effet, à la différence des autres exercices qui ne ciblent qu’une zone en particulier, le DeadLift se caractérise par l’exécution de mouvements polyarticulaires. Il provoque une tension en partant des quadriceps à l’avant-bras grâce à plusieurs groupes de muscles qui s’étirent et se contractent de manière simultanée. Et pour garder un parfait équilibre du début jusqu’à la fin de l’exercice, la mobilisation d’autres muscles est également primordiale, dont les coiffes des épaules, les deltoïdes, les abdos et les trapèzes. 

De plus, le soulevé de terre vous aide à améliorer la structure générale de votre anatomie. Au bout de quelques séances d’entraînement, vous gagnerez en épaisseur et en largeur au niveau de votre dos. En l’effectuant à la bonne intensité et avec une technique adéquate, vous allez construire de solides musculatures sur l’ensemble de votre corps. En outre, l’accomplissement de vos tâches quotidiennes vous semblera de moins en moins pénible, car vous générez suffisamment de force dans vos bras pour soulever et déplacer les objets les plus lourds. Cette pratique vous rendra donc beaucoup plus endurci qu’avant en augmentant la force des poignets et du bras.

Aussi, elle contribue au renforcement des muscles de la chaîne postérieure, dont les fessiers, les mollets et les ischions, de sorte que vous réduisez les risques de blessure. À titre d’information, ces zones révèlent une certaine fragilité lorsqu’elles ne sont pas régulièrement sollicitées, d’où l’intérêt du DeadLift. Par ailleurs, ce dernier engage une parfaite synchronisation des mouvements du haut et du bas du corps, ce qui participe à l’amélioration de vos aptitudes athlétiques, à l’exemple de votre puissance de frappe et de votre vitesse de course.

Cerise sur le gâteau, cette activité vous imposera de conserver une posture particulière tout au long de l’exercice, ce qui améliore efficacement votre capacité à vous tenir bien droit. Elle est également très convoitée dans le développement de la masse musculaire et la perte de poids, car durant et après chaque session, une bonne quantité de calories va être brûlée. En utilisant en même temps les muscles de votre dos et de vos jambes, vous provoquez une perturbation métabolique importante et une grande consommation d’énergie. Et comme vous n’avez pas besoin de quelqu’un à vos côtés pour manipuler les équipements de musculation, vous serez en mesure de repousser vos limites personnelles et de réussir des exploits sportifs que vous ne pensiez pas pouvoir réaliser auparavant.

Comment bien faire le soulevé de terre ?

Avant de vous mettre à l’entraînement, assurez-vous bien que vous ne contractez aucune maladie chronique liée aux muscles. Comme vous serez amené à effectuer différents mouvements assez acrobatiques durant un long moment, il vaut mieux vous abstenir en cas de faiblesse musculaire. Si vous vous sentez alors en pleine forme, entamez votre exercice par le soulèvement d’une barre vide pour évaluer à peu près votre force physique et pour trouver la posture la plus confortable à adopter. De manière globale, la parfaite maîtrise du DeadLift requiert l’application de quelques étapes cruciales.

D’abord, il faut que vous mettiez en place les poids sur chaque côté de l’haltère en respectant votre anatomie et votre force physique. Au début, nous vous recommandons de vous contenter de charge peu élevée de 5 kg et de l’augmenter par la suite au fur et mesure que vous vous habituez à l’exercice. Ensuite, vous devrez ajuster vos orteils en dessous de la barre et écartez vos pieds à la même largeur que vos épaules. Pour plus de stabilité lors de l’entraînement, le mieux serait d’orienter légèrement les pieds vers l’extérieur.

La prochaine phase consiste à plier vos genoux comme si vous allez vous asseoir tout en conservant la position de votre dos bien droite pour faire travailler les fessiers et les cuisses. Après, saisissez l’haltère avec les paumes vers le bas ou bien suivant une prise mixte. Au cas où vous l’ignorez, cette technique se réalise en plaçant votre main gauche face à vous et votre main droite vers l’avant, ou bien l’inverse, tout dépend de vos habitudes. Quoi qu’il en soit, peu importe la manière avec laquelle vous comptez attraper l’équipement métallique, assurez-vous bien que vos bras, légèrement plus distancés que vos épaules, sont parfaitement tendus.

Cela fait, il faut que vous abaissiez vos hanches de manière à ce qu’elles se retrouvent sur un plan parallèle par rapport au sol. Généralement, à ce stade de l’exercice, vos pieds et vos mollets doivent former un angle très proche de 90°. Il faudra également que vous regardiez droit devant vous et que vous redressiez bien votre colonne vertébrale pour ne pas modifier la cambrure naturelle de votre dos. Une fois cette partie bien assurée, vous pourrez soulever le poids à hauteur de vos hanches à l’aide de vos bras en dressant vos épaules et vos hanches. Essayez de garder vos abdominaux gainés durant toute la séance et de déployer le moins d’énergie possible pour ne pas vous fatiguer rapidement.

À ce niveau, il n’est pas rare de ressentir une contraction assez importante au niveau de votre dos, de vos cuisses et de vos fessiers. Il ne vous reste plus qu’à achever l’exercice en procédant à la descente. En ce sens, replacez l’haltère au sol et dirigez votre tête vers l’avant comme si vous comptez de nouveau vous accroupir. Toutefois, pour votre premier pas vers cette activité sportive, il est recommandé de l’exécuter sous l’œil avisé d’un professionnel de la musculation.  

 

Quelles sont les variantes du DeadLift ?

Nous vous présentons les différents types de DeadLift entre lesquels vous pourrez naviguer pour choisir l’activité la plus adaptée à vos besoins. Tout d’abord, le soulevé de terre Sumo, qui est sans conteste la technique la plus prisée par les athlètes, se démarque de l’exercice classique par une position particulière de vos talons. De manière concrète, vous devrez augmenter la distance entre vos pieds, ce qui vous permet de réduire le parcours que l’haltère doit emprunter pour arriver jusqu’au sol. De plus, il existe une sous-variante de cette activité, appelée Sumo DeadLift pull, au cours de laquelle il faut achever le mouvement de la barre vers le menton.

En fonction de vos besoins, rien ne vous empêche cependant de pratiquer le soulevé de terre jambes tendues. Il s’agit d’un exercice de musculation fortement indiqué pour ceux qui cherchent surtout à mobiliser les ischions jambiers. Vous serez amené à effectuer un léger fléchissement au niveau de vos genoux et à basculer subrepticement votre bassin vers l’avant pour éviter le fameux dos rond. À cet effet, pliez votre rotule jusqu’à un niveau raisonnable pour prévenir le risque de déchirures musculaires. Et pour terminer en beauté, il faut que vous mettiez sous tension vos ischions en réalisant une flexion du buste à 90°.

Dans la longue liste des variantes de DeadLift figure également le soulevé de terre roumain, connu sous l’appellation Roman DeadLift (RDL). Sachez que sa principale différence avec l’exercice habituel se situe particulièrement sur la position de départ. En effet, avant de commencer, il faut que vous vous rapprochiez de l’haltère de manière à ce que vos tibias puissent le toucher. Cette pratique vous imposera également de courber vos genoux et de tendre les jambes pour faire travailler votre partie postérieure.

Moins connue, mais également très pratique, la trappe-bar DeadLift contribue à la mobilisation totale de vos trapèzes et de vos quadriceps. Comme son nom l’indique, vous devrez vous munir d’une trappe-bar, un équipement doté d’un espace à l’intérieur duquel l’athlète peut se placer pour faire travailler le tronc. C’est une technique très appréciée par les débutants puisque la force que vous devrez fournir lors du soulèvement se révèle moins importante. Aussi, elle présente moins de danger pour votre colonne vertébrale, étant donné que vos lombaires ne seront que rarement sollicitées.

Si vous envisagez d’améliorer votre sens de l’équilibre et d’apprendre à vous tenir debout par une seule jambe, tournez-vous vers le One-Leg DeadLift. Recommandée surtout pour des athlètes féminins, cette technique vous aide à sculpter un fessier d’acier grâce à la surcompensation du poids généré par l’instabilité de votre posture. Dans ce même ordre d’idée, vous pourrez également être séduits par le suitcase DeadLift, une activité axée sur le travail de la stabilité de base.

Quelles sont les erreurs les plus courantes à rectifier au soulevé de terre ?

En adoptant les mauvais réflexes, vous augmentez le risque de vous blesser lors de votre entraînement, d’où l’importance de vous muscler suivant des règles très strictes. Tout d’abord, à la minute où vous commencez à soutenir l’haltère, vous devrez maintenir vos tibias aussi verticaux que possible en évitant qu’ils ne basculent vers l’avant. Si un tel cas venait à se produire, la pièce métallique va générer une tension importante au niveau du bas du dos, ce qui vous épuisera plus rapidement et empêchera vos ischio jambiers et vos fessiers de travailler en toute efficacité.

De plus, au cours du lever du poids, soulevez-le légèrement le long de vos cuisses et de vos tibias, et non le long du corps, car c’est une erreur de débutant. En outre, plusieurs sportifs se plaignent souvent de la douleur ressentie au moment de la descente de l’haltère au niveau du genou. Pour y remédier, nous vous suggérons de suivre la même méthode que la montée, mais en faisant tout simplement l’inverse, c’est-à-dire par des mouvements excentriques lents. Ajouté à cela, malgré le fait que de nombreuses personnes ne placent pas au sol la barre à chaque soulevé, il est recommandé de la poser par terre avant d’entamer un nouveau cycle pour vous élancer plus facilement.

Et comme évoqué déjà précédemment, il ne faut jamais que vous courbiez votre dos quand vous effectuez un soulevé de terre. Pour garder votre colonne vertébrale dans une posture neutre tout au long de l’exercice, vous n’aurez qu’à apprendre à puiser une grande inspiration avec l’abdomen. En supplément, ne dirigez jamais vos yeux vers le haut pour ne pas occasionner des dommages graves à votre colonne cervicale et générer de lourdes pressions au niveau du cou. Pour ce faire, il vous faut simplement vous focaliser sur un point à quelques centimètres devant vous et le fixer sans changer de direction durant le travail. 

Il est également prudent de penser aux équipements de musculation que vous devrez privilégier pour vous entraîner. Bien que les bandes qui soutiennent vos poignées et la ceinture pour le dos vous aident à porter de lourdes charges, il vaut mieux les utiliser avec retenue. Qui plus est, il faut que vous portiez à vos pieds des chaussures parfaitement adaptées à la situation, en privilégiant des modèles à semelles plates pour éviter la formation de petites bulles d’air.

Par ailleurs, pour espérer obtenir des résultats satisfaisants au bout de quelques séances d’entraînement, ne pratiquez pas un grand nombre de répétitions en un seul exercice. De manière générale, une session de 2 à 6 soulevés quotidiens suffit à renforcer convenablement vos muscles et vos articulations dans les plus brefs délais.