Comment prendre du muscle après 60 ans ?

Dernière mise à jour: 01.12.21

 

Lorsqu’on commence à dépasser un certain âge, la fonte musculaire devient de plus en plus visible sur l’apparence. Est-il encore possible de garder les muscles quand on a 60 ans ? Suivez nos recommandations concernant les habitudes à assimiler pour arriver au résultat que vous voulez obtenir pour votre corps.

 

Pourquoi perdez-vous votre masse musculaire ?

Pour apporter une explication, la première cause de ce phénomène est étroitement liée à votre âge qui avance. Cela signifie que votre métabolisme, en général, freine son efficacité de travail et ne conçoit plus assez d’acides aminés. Avec une baisse de fabrication d’hormone de croissance et de testostérone, la formation de fibre musculaire diminue également. Cela peut s’expliquer par des carences nutritionnelles qui s’installent progressivement avec le temps et qui affaiblissent la production de ces composants.

On peut aussi mentionner que votre corps perd des neurones qui se raccordent à la constitution des masses musculaires. On parle d’une réalité apparue avec le modernisme, et qui peut être à son origine. Nous voulons faire allusion à la sédentarité qui se définit par le fait de rester inactif. Cependant, cet événement n’est pas très bénéfique pour votre santé même si le repos est également utile pour le métabolisme. D’après des études effectuées en 2015, chaque semaine que vous passez dans le repos absolu réduit de 10 % à 15 % votre force musculaire. Plus précisément, vos muscles des extrémités inférieures seront les plus touchés par votre inertie.

À cet effet, si vous avez l’intention de récupérer ou tout simplement de garder vos muscles, vous avez raison. Plus vous en perdez, plus la densité osseuse va aussi régresser et cela ne va pas vous faire du bien. Si vous ne faites pas attention à ce fait, vous allez très vite vieillir. À un temps où vous n’entrez pas encore dans la catégorie senior, la fonte musculaire va vous priver de vos forces motrices et vous paralyse petit à petit.

Si ces quelques raisons ne vous convainquent pas pour garder ou récupérer votre tonus musculaire, attendez-vous à rencontrer des problèmes avec l’âge. Si les femmes ne sont pas les plus impactées par ce phénomène, les hommes sont les plus vulnérables. Pour fortifier la santé et conserver un corps bien structuré, nous vous conseillons de suivre quelques habitudes pour vous aider à vous entretenir.

Les apports nutritifs pour conserver vos muscles

Si les quelques faits relatés plus haut vous ont alertés sur la gravité de la situation, les solutions ne sont pas aussi compliquées. En effet, la première habitude à contrôler sera la question de l’alimentation. Des denrées qui vous faisaient du bien à vos 30 ans ne sont plus celles qui vous feront le même effet maintenant que vous avez le double de votre âge. En ce qu’il s’agit de constituer du muscle, les nourritures riches en protéine sont les premiers à consommer. Outre ce composant essentiel à l’organisme humain, il faut aussi penser à équilibrer la teneur des acides aminés. En complément de cela, les études dévoilent également que l’absorption de viande animale maigre fonctionne mieux que celle d’une chair trop grasse qui, au lieu de produire, réduit la conception de protéine en rapport à ce dernier.

Parmi les plus adéquates à votre approvisionnement, on citera notamment les volailles (poulet, dinde, oie, canard, pintade, etc.), les poissons (d’origines marine et d’eau douce) ainsi que les crustacés. S’agissant des œufs, la substance blanche est la plus riche et équilibre le plus les acides aminés du corps. À part ces aliments, les produits laitiers (fromage, yaourt et nature) ainsi que les végétaux (la spiruline, les noix, les graines de chia, les champignons, les algues, etc.) sont des sources de protéine.

Bien que l’on insiste sur l’apport de ce composant, ce n’est pas le seul nutriment essentiel pour dynamiser la prise de muscles. À commencer par le calciférol qui, en plus de renforcer la robustesse des os, favorise sa construction sur le long terme. Il y a également la leucine qui fait partie des acides aminés branchés pour conserver ses muscles. Ensuite, il y a aussi la citrulline qui améliore d’une part les taux d’hormones de croissance et, d’autre part, accroît la synthèse des protéines correspondantes. Des études dévoilent par la même occasion que l’apport de la créatine met en avant l’acquisition de masse maigre au détriment de l’amas graisseux. Cela s’accompagne néanmoins d’une activité physique pour que son effet soit visible. D’ailleurs, ces trois nutriments procurent de l’oméga 3, un élément primordial à la fabrication du muscle chez les personnes âgées.

Pour résumer, il est crucial d’avoir une alimentation équilibrée quand on commence à vieillir. Pour que votre métabolisme puisse régénérer tous les composants dont il a besoin, renforcez votre absorption de nourriture dotée de protéine. Mangez aussi des fruits et légumes variés et prenez l’habitude de consommer 1.5 L à 2 L d’eau au quotidien. Il est également important de fixer vos heures de repas à une heureuse constante pour permettre à votre corps de bien fonctionner.

 

L’exercice physique pour conserver vos muscles

Comme vous l’aurez deviné, le sport est le meilleur moyen de rependre ou de conserver sa musculature. À 60 ans, le dynamisme physique le plus bénéfique pour votre métabolisme sera la marche à pied rapide. En effet, le fait de se mouvoir met en action l’ensemble de vos muscles, ce qui l’avantage aux autres exercices. Si vous n’avez jamais été un adepte des efforts corporels, sa pratique ne vous sera pas difficile. En plus de renforcer vos muscles, votre système cardiaque se retrouvera par la même occasion amélioré. Comme vous vous en doutez, votre capacité d’endurance augmentera, ce qui entraîne une meilleure résistance aux activités physiques. Si vous êtes beaucoup affecté par la prise de poids rapide, la marche à pied vous aidera à garder votre silhouette et votre masse musculaire.

Si votre santé ne vous permet pas de pratiquer cette discipline, vous pouvez choisir des exercices aquatiques ou encore les activités de relaxation comme le yoga. Ces pratiques sont très efficaces pour consumer les calories et pour accroître la masse musculaire. Évidemment, les sports effectués dans l’eau comme la natation sont aussi radicaux pour allonger votre endurance. Si vous ne connaissez pas à quelle fréquence vous devez vous exercer, il est mieux de trouver un coach personnel. Un professionnel saura vous conseiller sur les habitudes à prendre. Il pourra vous concevoir un calendrier d’exécution afin que votre corps puisse profiter d’une pratique à intervalle régulier.

Si la manière douce ne vous convient pas pour retrouver une meilleure masse musculaire, il y a d’autres façons d’y arriver. Nous voulons bien sûr parler du sport par excellence pour ça qui est la musculation. Sachant que votre métabolisme ralentit son activité, la prise de poids devient une habitude. Confectionner votre être grâce à cette pratique aura pour effet un résultat plus rapide qu’avec d’autres moyens. Si le fait de soulever des poids lourds ne vous a jamais intéressé auparavant, il est mieux de commencer avec une charge minimale (500 g ou 1000 g pour débuter). La musculation, c’est aussi choisir quelle partie corporelle tonifier ? Eh bien, quand vous choisissez cette pratique, vous pouvez soit perfectionner votre corps dans sa globalité, soit vous essayer à façonner certaines divisions de votre personne seulement.

Pour vous orienter, on vous propose 3 pratiques de base qui sont à la portée de tout le monde même les moins sportifs. On commence par le développé couché qui vous fera bouger plusieurs zones essentielles. En second lieu, on vous guide vers le squat qui favorise le renforcement de votre musculature du bas et plus précisément les muscles de vos fessiers. Si la marche à pied et la natation ne vous tentent pas, faites cet entraînement pour mobiliser vos jambes. Enfin, il y a le soulevé de terre qui aura plus d’impact sur la partie supérieure de votre corps. Si vos membres inférieurs ne sont pas toujours sollicités dans les sports d’endurance, cet exercice sera le plus adéquat pour les faire bouger.

À quel genre de résultat vous devez vous attendre ?

Si le senior que vous êtes compte suivre et appliquer nos quelques recommandations, les retombées ne tarderont pas à être visibles par votre entourage. Il est important de rappeler que la sédentarité qui vous atteint lorsque vous partez à la retraite est néfaste. Chaque décennie, vous êtes en train de perdre de votre masse musculaire entre 5 % et 10 %. Cela aura pour effet de vous affaiblir quand il faudra faire des efforts physiques.

Avec nos conseils, vos forces vous reviendront à force de pratique. Sans oublier le fait que vos muscles seront tonifiés et gagneront en volume pour un corps mieux sculpté. Si votre peau commence à dévoiler des aspects de rigidité, un bon approvisionnement nutritionnel ajouté à l’activité de sport la rendra plus souple. La maladie de la porosité des os ne viendra pas non plus sonner chez vous. Et pour les seniors qui ont des soucis avec le dos, cela disparaitra petit à petit.

 

 

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