Le nom de Bakhar Nabieva n’est pas nouveau dans le monde du fitness. En fait pour les amoureux de cette discipline sportive, cette appellation constitue une bonne source de motivation et d’inspiration. Faisant souvent la une aux médias, cette personnalité est le rêve concret de pas mal d’athlètes qui songent à forger leur célébrité dans la musculation.

 

L’enfance et la famille de Bakhar Nabieva

Ce modèle ukrainien de 26 ans est né le 8 avril 1994 à Baku, la capitale azerbaïdjanaise. Elle a grandi au sein d’une famille mixte composée d’un père azerbaïdjanais et d’une mère ukrainienne. Les parents de Bakhar sont de nationalités différentes et n’ont pas eu la même religion. Nabieva a grandi à Dniepr, une ville ukrainienne, et elle se considère mécréante malgré les deux possibilités de choix dont elle dispose. Longtemps critiquée pour son apparence physique, cette artiste a décidé de faire du sport son principal centre d’intérêt. Comme vous le savez, le sport est l’une des pratiques qui se trouvent en permanence au cœur de l’Ukraine.

Pendant son enfance dans cet endroit, elle commençait déjà à participer aux différentes activités sportives de son école. Le basketball et le volleyball ont séduit Bakhar Nabieva pendant son enfance et jamais elle n’aurait pensé, à cette époque, qu’elle deviendrait une pro en bodybuilding de renommée mondiale. À 22 ans, cette belle Ukrainienne s’est transformée en une passionnée de fitness et s’entraîne dur pour repousser les limites de son corps. Et le résultat est assez impressionnant ! Des abdominaux magnifiquement dessinés, un derrière pour que tout le monde se retourne et des jambes qui sont vraiment superbes. Même si son corps peut effrayer certaines personnes, il faut admettre que le travail qu’elle a accompli pour en arriver là est tout simplement incroyable.

Inspiré par des camarades de classe pour l’entraînement des jambes

Mais l’histoire qui se cache derrière est encore plus inspirante que ses jambes. Enfant, elle était taquinée à l’école pour son apparence maigre. Elle s’est donc inscrite à la salle de sport et a commencé à s’entraîner au hasard. Il y avait un exercice qu’elle aimait beaucoup à l’époque : les squats, qu’elle pratiquait tous les jours jusqu’à ce qu’elle tombe totalement sous l’emprise de la discipline. Elle a fini par mettre la main sur son premier magazine de bodybuilding, et à partir de ce moment, la croissance de ses jambes a été complète. Bien que Bakhar gagnerait probablement à n’importe quel concours de culturisme avec ses jambes, elle ne prévoit pas de participer à des compétitions dans un avenir proche.

 

À la puberté, Bakhar était très mince et ne se sentait pas bien.

C’est pourquoi elle a commencé à faire du bodybuilding. Sur sa chaîne Instagram, elle partage son succès avec 7 000 fans et montre qu’avec un travail acharné, on peut tout réaliser. Bakhar lutte avec son corps contre les idéaux esthétiques qui disent que les filles et les jeunes femmes doivent continuellement être petites et mignonnes. Et beaucoup de gens sont d’accord avec elle. La beauté est donc toujours une question d’attitude personnelle et de goût. Pour Bakhar, cela signifie que vous pouvez constater le dur travail qu’elle fait sur son corps.

 

Les scandales déjà vécus par l’athlète

2016 est l’année que cette star du bodybuilding n’effacera jamais de sa mémoire. En fait, lors de cette année, Bakhar a subi un scandale qu’elle ne sera pas près d’oublier. Ayant posté une vidéo d’elle nue sous la caméra, Nabieva a été accusée de comportement immoral. La célébrité a eu du mal à se sortir de la situation complexe, mais a quand même pu convaincre les autorités à la relâcher en leur annonçant qu’elle n’avait aucune mauvaise intention en publiant le film, mais qu’elle était juste fière de son corps et des effets qu’elle avait obtenus. Toujours en 2016, les rumeurs ont affirmé que la star a commis une tentative de suicide en prenant une énorme dose de pilules.

Ce phénomène aurait été le résultat de l’enchaînement de séries d’échecs dans sa vie personnelle. Malgré ces scandales et controverses qu’elle a vécus en 2016, Bakhar Nabieva a réalisé son rêve et se classe aujourd’hui parmi les tops athlètes féminines mondiales. Le parcours de cette fille démontre que rien n’empêche la mise en œuvre d’un songe fortement désiré.

Bakhar Nabieva et ses jambes super fortes.

Un nouveau modèle au paradis du fitness fait surface. Bakhar Nabieva est un modèle de fitness ukraino-azerbaïdjanais. Elle est connue pour ses jambes gonflées, et passe presque toutes ses heures à s’entraîner. De nombreux magazines internationaux ont déjà parlé d’elle et l’ont appelée la femme aux fesses d’acier. Cette dame de 1,59 mètre de haut a maintenant plus de 590 000 adeptes sur le Web et télécharge chaque jour des clichés neufs d’elle-même. Bakhar dit qu’elle est folle de sport depuis longtemps et qu’elle aime la course à pied, le basket-ball et le football. Comme elle avait toujours honte de son corps mince, elle a décidé un jour de se muscler.

 

Pourquoi a-t-elle tant de succès ?

La réputation de Bakhar Nabieva a vu le jour à partir de la date à laquelle elle a bâti l’incroyable silhouette dont elle dispose actuellement. La transformation physique de cette artiste a coupé le souffle à de milliers de personnes dans le monde. Les culturistes et les fous du fitness ne sont pas nouveaux. Mais cette jeune femme passe à l’étape suivante. Bakhar Nabieva est une star du fitness sur Instagram. Elle est devenue célèbre pour ses postes montrant son corps bien entraîné. Cette dame a pompé ses jambes jusqu’à un point si extrême, pour se débarrasser de ses complexes.

Cette fille rend fous ses admirateurs parce qu’elle n’est pas un modèle ordinaire. Grâce au travail dur qu’elle a mis en place, la jolie brune est rapidement devenue une personnalité incroyablement populaire sur Internet et a gagné des fans dans le monde entier. Malgré un joli visage et une apparence particulièrement captivante, les jambes monstrueuses de l’Ukrainienne attirent l’attention. L’Ukrainienne a tout ce dont vous pouvez rêver : une belle effigie, des yeux de cerf et un derrière de marteau.

Aussi, la silhouette du modèle de fitness ressemble plus à un corps d’homme qu’à un désir d’homme ! Après des années d’entraînement, elle n’a plus un gramme de graisse. Au lieu de cela, elle dispose d’un pack de six en acier, des biceps gonflés et des jambes énormes. Selon les médias internationaux, les camarades de classe du passé se seraient moqués des fines jambes de la femme ukrainienne aux racines azerbaïdjanaises. Le Bakhar s’est donc fixé comme objectif de s’entraîner pour obtenir un corps parfait.

 

Les fanatiques de Bakhar l’apprécient-elles vraiment ?

Les fans du modèle semblent beaucoup l’apprécier. Près de 700 000 téléspectateurs suivent les instantanés quotidiens sur sa chaîne Instagram et couvrent la jeune femme de 26 ans de compliments. La plupart des fanatiques de Bakhar imitent le régime alimentaire qu’elle adopte.

 

Bakhar Nabieva : Une version féminine de Tom Platz :

Si vous recherchez les meilleures jambes en culturisme sur Google, vous trouverez le développement des jambes brutes de Tom Platz. Bien que cette célébrité ait mis fin à sa carrière de culturiste il y a plus de 30 ans, ses jambes sont toujours parmi les plus convoitées de la musculation selon de nombreux experts, au moins en ce qui concerne la fraction masculine. Toutefois, Tom Platz pourrait certainement obtenir de la concurrence : une dame nommée Bakhar Nabieva.

 

Bakhar Nabieva : des jambes hors de ce monde

Bakhar Nabieva s’est fait connaître à la fin de l’année 2016 en publiant une vidéo virale de sa formation sur Instagram. Bien que la jeune Azerbaïdjanaise ait un corps supérieur bien entraîné, c’est surtout le bas de son corps qui lui cause régulièrement des appréhensions. Ses fans dans le monde entier la surnomment la femme Tom Platz en raison de ses jambes brutales.

Bien plus que la femme Tom Platz

Bakhar Nabieva est bien plus que le “lieu des femmes Tom”. Le développement unique de ses jambes représente beaucoup de travail et une motivation incroyable. Bien qu’on se soit moqué d’elle à l’école pour ses jambes extrêmement fines, elle a démontré à ses anciens détracteurs le contraire de ce qu’ils ont vu. Elle est la preuve que toute personne, quelles que soient ses capacités individuelles, peut, avec suffisamment de dynamisme et de détermination, faire ressortir le meilleur d’elle-même et transformer son corps.

 

Les diverses formes de la beauté montrées par le modèle ukrainien

À première vue, c’est une jeune demoiselle normale, mais quand elle met en avant sa posture, tout le monde est sans voix. Bakhar Nabieva vient du Dniepr en Ukraine, ses photos qu’elle télécharge sur Instagram montrent une fille ordinaire avec un petit visage féminin. Mais ce n’est pas sans raison que la jeune femme est appelée “Miss Iron-Po” par ses compatriotes. Après tout, le Bakhar est connu dans tout le pays pour ses muscles, durs comme l’acier, qui s’accentuent sur les jambes et les cuisses en particulier.

 

 

 

Lazar Angelov fait actuellement partie des personnalités les plus suivies. Étant un ancien basketteur, il est reconnu pour son physique bien musclé. Retrouvez ci-dessous toutes les informations intéressantes le concernant, y compris ses débuts ainsi que ses habitudes d’entraînement et d’alimentation. Que vous souhaitiez le connaître davantage ou que vous désiriez avoir son corps de rêve, ses conseils pourront vous être utiles.

 

Qui est Lazar Angelov ?

La République populaire de Bulgarie est le pays où il a grandi depuis sa naissance le 22 septembre 1984. Étant un fan de film d’action quand il était enfant, l’apparence des acteurs qu’il a vus dans ses vidéos a suscité sa préférence pour les physiques musclés. Il a alors appris les arts martiaux dans le but de ressembler à Jean-Claude Van Damme ou à Bruce Lee une fois adulte. Il gagne sa vie en étant mannequin masculin et entraîneur de fitness. Mesurant 180 cm, son poids se situe autour de 88 kg à 94 kg selon la saison. Pour les autres mensurations, il a 45 cm de biceps, un tour de poitrine de 115 cm et 80 cm de tour de taille. Ses abdominaux sont correctement apparents, tandis que sa sangle reste très proportionnée. C’est cette forme musculaire nommée « aesthetics » qui l’a permis de devenir une star du bodybuilding. Elle s’est même transformée en mode en ce moment, vu que c’est la constitution physique jugée la plus impeccable par les amateurs de culturisme. Son visage fin, ses cheveux bruns et ses yeux marron, en plus de sa physionomie, font tout son charme, en particulier auprès de ses fans. 

Lazar Angelov est présent sur tous les réseaux sociaux, et compte bon nombre de suiveurs. Sur Facebook, il a plus de 10 millions de « j’aime » sur sa page, ce qui est tout de même un chiffre des plus impressionnants. Il est aussi sur Instagram avec 5.4 millions d’abonnés et sur Twitter avec 115K abonnés, démontrant encore plus à quel point il a su embaumer le cœur de plus d’un. Mais il a également un site web en son nom, et il est visible sur My Workout App et sur YouTube. Certes, son âge avance, mais il suit tout un programme pour garder l’esthétique de son corps tant reconnue. Il ne consomme pas de stéroïde même s’il excelle dans sa carrière, c’est ce qui fait sa différence par rapport aux autres sportifs.

Son parcours

Depuis son jeune âge, Lazar Angelov a soulevé des poids. À ses 16 ans, il a intégré l’association nationale de son pays natal après avoir pratiqué le Basket dans diverses équipes pendant une dizaine d’années. Il a évolué au fil du temps grâce à de nombreuses compétitions disputées et remportées. Il n’a arrêté cette activité qu’en 2000 et après 2 ans, il a choisi de joindre l’armée. Cela a duré 1 an et demi, une période pendant laquelle il a découvert une nouvelle passion : la musculation. Durant ce temps, son corps a changé, il a perdu toute sa graisse et a gagné du muscle. Il a alors tranché pour une formation dans ce sens à la sortie de l’armée, en faisant son entrée dans l’Académie Nationale des Sports de son pays. C’est là qu’il a obtenu un certificat d’aptitude d’entraînement personnel. Grâce à ce dernier, il a exercé dans le monde de la musculation. Il a pris la décision d’en faire son métier principal 6 ans après, soit en 2006, à la suite d’une blessure au genou qui l’a empêché de jouer aussi bien qu’avant.

Plus précisément, il est devenu coach professionnel pour ceux qui veulent transformer leur corps avec l’aide d’un expérimenté en la matière. En même temps, il a exercé en tant que mannequin masculin. Cette année même, il a débuté les compétitions où il a excellé, et collecté plusieurs médailles allant du bronze à l’or. En 2015, il a été encore une fois blessé au genou et à l’épaule. Cette lésion a malheureusement nécessité une intervention chirurgicale qui l’a obligé à arrêter la musculation pendant de nombreux mois. Mais dès qu’il a pu se redresser en janvier 2016, ses habitudes d’entraînement ont repris pour améliorer et entretenir son corps, dont ses bras, ses pectoraux et ses abdominaux. Malgré ses 36 ans, il a su garder la forme et compte aujourd’hui parmi les plus expérimentés dans le domaine du culturisme. Une pratique intense et régulière accompagnée d’une alimentation saine, c’est le secret qui lui a permis de rester une quinzaine d’années en tant que professionnel.

 

Son programme d’entraînement

Lazar Angelov a des routines bien délimitées pour développer et définir ses fibres musculaires sans pour autant se fier à une planification préétablie répétée. En effet, il s’entraîne en fonction des besoins de chaque muscle de son corps, mais très régulièrement pour tenir la forme. Ce sportif suit un rythme bien déterminé ne laissant qu’environ 4 jours de récupération en un mois. À vrai dire, il est ectomorphe et mésomorphe ; ce qui veut dire qu’il peut rapidement gagner du muscle comme il peut en perdre en peu de temps seulement. Il fait principalement lors de ses entraînements du “soulevé de terre” ou du développé couché et des squats à chaque séance, tandis que le reste des exercices est très varié. Cependant, le cardio ne fait pas partie de son programme grâce à son morphotype. Il s’entraîne de manière générale 5 fois par semaine pour travailler alternativement, d’une séance à une autre, ses muscles. 

Ce programme se résume comme suit : du jour 1 au jour 5, pectoraux et abdominaux en premier, ses dorsaux et triceps en second, ses deltoïdes, avant-bras et abdominaux en troisième lieu, ses triceps et biceps en quatrième lieu et en cinquième temps, ses jambes et des abdominaux. Ce n’est qu’un programme type, car il offre aussi des entraînements spécifiques.

Nous avons sélectionné pour notre article quelques exemples des planifications proposées et suivies par ce coach sportif. En premier, il y a le programme réservé aux abdominaux. Il s’agit ici d’une série d’exercices intenses à faire en 7 jours, et qui va vous permettre d’avoir un torse bombé. Cet entraînement s’effectue en 3 séances qui sont chacun séparées par 1 jour de repos avant de débuter le prochain.

D’ailleurs, quel que soit le type de musculation, la nutrition va de pair. En second, il existe le programme pour tous les muscles. Celui-ci concerne quant à lui la totalité, et se fait également en une semaine. Il est réparti en 5 séances dont les 3 premières correspondent à celles pour les abdominaux expliquées précédemment. Actuellement, il partage avec les passionnés de musculation différents programmes semblables à ceux qu’il pratique sur les réseaux sociaux. Cette action lui a permis d’être en contact avec ses fans, mais surtout de voir augmenter le nombre des personnes qui le suivent.

Son régime alimentaire et ses conseils

Comme tous les sportifs professionnels, Lazar Angelov accorde une grande importance à son alimentation. En plus des programmes d’entraînement détaillés et précis, il a un mode d’alimentation sain. Cette dernière doit, en effet, être variée pour correspondre à l’énergie dépensée. Les protéines, les glucides et les graisses saines en sont la base. Pour le cas de ce sportif de haut niveau, il prend 6 repas pendant toute une journée. Il s’agit du petit-déjeuner, de la collation du matin, du déjeuner, du snack, du dîner et de la collation avant le sommeil.

Il existe 2 à 3 heures d’écart entre chaque repas et le total ne doit pas dépasser les 245 g de protéines. Les repas sont composés de nourritures saines de qualité et non de quantité. Chacun est préparé suivant un menu détaillé et planifié par cycle d’une semaine. Il partage également des menus typiques sur son site web si vous souhaitez consulter cela en détail et vous inspirer. Mais en général, il alterne des salades et des légumes comme les brocolis avec des viandes de poulet, de poisson ou des œufs et du riz.

Lazar Angelov a étendu depuis des années maintenant son coaching sportif en donnant diverses recommandations à ceux qui s’intéressent à son programme d’entraînement. Elles sont toutes visibles sur les réseaux, en particulier sur son site et tout cela gratuitement. Voici des aperçus de ce partage d’expérience. Il incite ceux qui souhaitent réellement prendre de la masse musculaire à ajouter des compléments alimentaires dans leur nutrition. Cela aide à gagner plus rapidement en muscles. L’alimentation doit être bien structurée pour éviter les fatigues.

Il fait savoir également que la motivation est la clé. Pour vous aider à garder cela tout au long de la durée des pratiques, il faut fixer des objectifs. N’hésitez pas à demander l’intervention d’un professionnel, elle est toujours requise surtout si vous commencez. Une séance d’entraînement doit se faire au maximum 2 heures. La musculation nécessite de la patience et des disciplines, car les résultats ne seront pas immédiats. Pour les abdos, le régime alimentaire est crucial. En tenant compte de ses conseils, vous pourriez avancer et structurer votre forme à votre tour.

 

 

 

Lorsqu’on commence à dépasser un certain âge, la fonte musculaire devient de plus en plus visible sur l’apparence. Est-il encore possible de garder les muscles quand on a 60 ans ? Suivez nos recommandations concernant les habitudes à assimiler pour arriver au résultat que vous voulez obtenir pour votre corps.

 

Pourquoi perdez-vous votre masse musculaire ?

Pour apporter une explication, la première cause de ce phénomène est étroitement liée à votre âge qui avance. Cela signifie que votre métabolisme, en général, freine son efficacité de travail et ne conçoit plus assez d’acides aminés. Avec une baisse de fabrication d’hormone de croissance et de testostérone, la formation de fibre musculaire diminue également. Cela peut s’expliquer par des carences nutritionnelles qui s’installent progressivement avec le temps et qui affaiblissent la production de ces composants.

On peut aussi mentionner que votre corps perd des neurones qui se raccordent à la constitution des masses musculaires. On parle d’une réalité apparue avec le modernisme, et qui peut être à son origine. Nous voulons faire allusion à la sédentarité qui se définit par le fait de rester inactif. Cependant, cet événement n’est pas très bénéfique pour votre santé même si le repos est également utile pour le métabolisme. D’après des études effectuées en 2015, chaque semaine que vous passez dans le repos absolu réduit de 10 % à 15 % votre force musculaire. Plus précisément, vos muscles des extrémités inférieures seront les plus touchés par votre inertie.

À cet effet, si vous avez l’intention de récupérer ou tout simplement de garder vos muscles, vous avez raison. Plus vous en perdez, plus la densité osseuse va aussi régresser et cela ne va pas vous faire du bien. Si vous ne faites pas attention à ce fait, vous allez très vite vieillir. À un temps où vous n’entrez pas encore dans la catégorie senior, la fonte musculaire va vous priver de vos forces motrices et vous paralyse petit à petit.

Si ces quelques raisons ne vous convainquent pas pour garder ou récupérer votre tonus musculaire, attendez-vous à rencontrer des problèmes avec l’âge. Si les femmes ne sont pas les plus impactées par ce phénomène, les hommes sont les plus vulnérables. Pour fortifier la santé et conserver un corps bien structuré, nous vous conseillons de suivre quelques habitudes pour vous aider à vous entretenir.

Les apports nutritifs pour conserver vos muscles

Si les quelques faits relatés plus haut vous ont alertés sur la gravité de la situation, les solutions ne sont pas aussi compliquées. En effet, la première habitude à contrôler sera la question de l’alimentation. Des denrées qui vous faisaient du bien à vos 30 ans ne sont plus celles qui vous feront le même effet maintenant que vous avez le double de votre âge. En ce qu’il s’agit de constituer du muscle, les nourritures riches en protéine sont les premiers à consommer. Outre ce composant essentiel à l’organisme humain, il faut aussi penser à équilibrer la teneur des acides aminés. En complément de cela, les études dévoilent également que l’absorption de viande animale maigre fonctionne mieux que celle d’une chair trop grasse qui, au lieu de produire, réduit la conception de protéine en rapport à ce dernier.

Parmi les plus adéquates à votre approvisionnement, on citera notamment les volailles (poulet, dinde, oie, canard, pintade, etc.), les poissons (d’origines marine et d’eau douce) ainsi que les crustacés. S’agissant des œufs, la substance blanche est la plus riche et équilibre le plus les acides aminés du corps. À part ces aliments, les produits laitiers (fromage, yaourt et nature) ainsi que les végétaux (la spiruline, les noix, les graines de chia, les champignons, les algues, etc.) sont des sources de protéine.

Bien que l’on insiste sur l’apport de ce composant, ce n’est pas le seul nutriment essentiel pour dynamiser la prise de muscles. À commencer par le calciférol qui, en plus de renforcer la robustesse des os, favorise sa construction sur le long terme. Il y a également la leucine qui fait partie des acides aminés branchés pour conserver ses muscles. Ensuite, il y a aussi la citrulline qui améliore d’une part les taux d’hormones de croissance et, d’autre part, accroît la synthèse des protéines correspondantes. Des études dévoilent par la même occasion que l’apport de la créatine met en avant l’acquisition de masse maigre au détriment de l’amas graisseux. Cela s’accompagne néanmoins d’une activité physique pour que son effet soit visible. D’ailleurs, ces trois nutriments procurent de l’oméga 3, un élément primordial à la fabrication du muscle chez les personnes âgées.

Pour résumer, il est crucial d’avoir une alimentation équilibrée quand on commence à vieillir. Pour que votre métabolisme puisse régénérer tous les composants dont il a besoin, renforcez votre absorption de nourriture dotée de protéine. Mangez aussi des fruits et légumes variés et prenez l’habitude de consommer 1.5 L à 2 L d’eau au quotidien. Il est également important de fixer vos heures de repas à une heureuse constante pour permettre à votre corps de bien fonctionner.

 

L’exercice physique pour conserver vos muscles

Comme vous l’aurez deviné, le sport est le meilleur moyen de rependre ou de conserver sa musculature. À 60 ans, le dynamisme physique le plus bénéfique pour votre métabolisme sera la marche à pied rapide. En effet, le fait de se mouvoir met en action l’ensemble de vos muscles, ce qui l’avantage aux autres exercices. Si vous n’avez jamais été un adepte des efforts corporels, sa pratique ne vous sera pas difficile. En plus de renforcer vos muscles, votre système cardiaque se retrouvera par la même occasion amélioré. Comme vous vous en doutez, votre capacité d’endurance augmentera, ce qui entraîne une meilleure résistance aux activités physiques. Si vous êtes beaucoup affecté par la prise de poids rapide, la marche à pied vous aidera à garder votre silhouette et votre masse musculaire.

Si votre santé ne vous permet pas de pratiquer cette discipline, vous pouvez choisir des exercices aquatiques ou encore les activités de relaxation comme le yoga. Ces pratiques sont très efficaces pour consumer les calories et pour accroître la masse musculaire. Évidemment, les sports effectués dans l’eau comme la natation sont aussi radicaux pour allonger votre endurance. Si vous ne connaissez pas à quelle fréquence vous devez vous exercer, il est mieux de trouver un coach personnel. Un professionnel saura vous conseiller sur les habitudes à prendre. Il pourra vous concevoir un calendrier d’exécution afin que votre corps puisse profiter d’une pratique à intervalle régulier.

Si la manière douce ne vous convient pas pour retrouver une meilleure masse musculaire, il y a d’autres façons d’y arriver. Nous voulons bien sûr parler du sport par excellence pour ça qui est la musculation. Sachant que votre métabolisme ralentit son activité, la prise de poids devient une habitude. Confectionner votre être grâce à cette pratique aura pour effet un résultat plus rapide qu’avec d’autres moyens. Si le fait de soulever des poids lourds ne vous a jamais intéressé auparavant, il est mieux de commencer avec une charge minimale (500 g ou 1000 g pour débuter). La musculation, c’est aussi choisir quelle partie corporelle tonifier ? Eh bien, quand vous choisissez cette pratique, vous pouvez soit perfectionner votre corps dans sa globalité, soit vous essayer à façonner certaines divisions de votre personne seulement.

Pour vous orienter, on vous propose 3 pratiques de base qui sont à la portée de tout le monde même les moins sportifs. On commence par le développé couché qui vous fera bouger plusieurs zones essentielles. En second lieu, on vous guide vers le squat qui favorise le renforcement de votre musculature du bas et plus précisément les muscles de vos fessiers. Si la marche à pied et la natation ne vous tentent pas, faites cet entraînement pour mobiliser vos jambes. Enfin, il y a le soulevé de terre qui aura plus d’impact sur la partie supérieure de votre corps. Si vos membres inférieurs ne sont pas toujours sollicités dans les sports d’endurance, cet exercice sera le plus adéquat pour les faire bouger.

À quel genre de résultat vous devez vous attendre ?

Si le senior que vous êtes compte suivre et appliquer nos quelques recommandations, les retombées ne tarderont pas à être visibles par votre entourage. Il est important de rappeler que la sédentarité qui vous atteint lorsque vous partez à la retraite est néfaste. Chaque décennie, vous êtes en train de perdre de votre masse musculaire entre 5 % et 10 %. Cela aura pour effet de vous affaiblir quand il faudra faire des efforts physiques.

Avec nos conseils, vos forces vous reviendront à force de pratique. Sans oublier le fait que vos muscles seront tonifiés et gagneront en volume pour un corps mieux sculpté. Si votre peau commence à dévoiler des aspects de rigidité, un bon approvisionnement nutritionnel ajouté à l’activité de sport la rendra plus souple. La maladie de la porosité des os ne viendra pas non plus sonner chez vous. Et pour les seniors qui ont des soucis avec le dos, cela disparaitra petit à petit.

 

 

 

Appelé « Big Ron » par plusieurs et répondant également sous l’acronyme « GOAT » ou Greatest Of All Time, Ronald Dean Coleman (plus connu sous le nom de Ronnie Coleman) est un bodybuilder originaire d’Amérique qui est sorti vainqueur de plusieurs compétitions depuis les années 1990 jusqu’en 2007. Ayant actuellement déjà pris sa retraite, il ne perd pas en popularité et est reconnu par beaucoup comme faisant partie des meilleurs du domaine.

 

Un rapide retour sur sa biographie

De son vrai nom Ronnie Dean Coleman, cet athlète qui est maintenant parti en retraite n’a pas pour autant dit son dernier mot, car son nom reste gravé dans l’histoire de sa pratique et il est d’ailleurs reconnu comme étant l’un des meilleurs. En effet, une grande partie de ses collègues s’accordent à dire qu’il est le culturiste le plus performant des précédentes générations. De même, ses prouesses et son engagement ne cessent de motiver une bonne poignée de ses paires, mais aussi des propriétaires de salles qui ne se font pas prier pour afficher son poster un peu partout. Bien que cet athlète n’ait pas toujours été le clou de tous les spectacles auxquels il a contribué (à l’exemple de la période de 1992-1994 où il n’a rien raflé), le vent a su faire tourner les choses à son avantage pour qu’il puisse par la suite s’imposer dans le domaine.

Mais d’abord, si vous désirez le connaître davantage, sachez qu’il est venu sur terre le 13 mai de l’année 1964 en Louisiane. D’une carrure impressionnante, dès son plus jeune âge il a déjà été un très grand amateur de sport, ce qui lui attribue un niveau professionnel en football américain, alors même qu’il fréquentait encore le lycée. Vous l’aurez compris, entre Ronnie et les activités physiques, l’alchimie était présente depuis belles lurettes.

Plus tard, il se démarque dans le domaine grâce à ses mensurations soulignées par sa taille de 1 m 80, son tour de taille de 105 cm, son tour de biceps de 61.5 cm et son poids de compétition de 134 kg. Il va de ce pas accroître le nombre de ses followers à chaque victoire obtenue. Néanmoins, bien que sa carrière commence à se profiler, il n’a pas pour autant lâché ses études, ce qui lui permet par la suite d’obtenir le « Bachelor in science », spécialisé en comptabilité. À partir de cet instant, il accumulera plusieurs petits boulots en tant que livreur au sein de différents fast foods pour ensuite entrer dans la Police en 2000, et être gradé officier de réserve durant 3 années consécutives.

À quoi est due sa popularité

Comme dans toute chose, à chaque succès correspond une trame historique ornementée par plusieurs convictions personnelles, et c’est pareillement le cas pour Ronnie Coleman. En effet, n’ayant pas lâché ses objectifs de vue, voici quelques paramètres qui ont fait que ce culturiste soit propulsé tout en haut de la scène. Parmi ces éléments, on notera sa grande passion pour sa pratique. Effectivement, il a travaillé comme un forcené et a radicalement changé son mode de vie, qu’il s’agisse de ses habitudes de sommeils, de sorties, mais aussi de son équilibre alimentaire, et cela n’a pas tardé à être gratifié.

Eh oui, son corps a acquis de bout en bout une symétrie parfaite et c’est d’ailleurs cet aspect qui l’a mis de plus en plus en avant, se soldant par d’innombrables trophées remportés. Il a donc réussi là où plusieurs ont peiné ! Mais son état d’esprit a autant joué pour beaucoup et cela se sent dans la plupart des vidéos qu’il pose en ligne : il n’a pas froid aux yeux et n’hésite pas à aller au-delà de ses limites, un vrai battant dans l’âme qui se donne les moyens d’enchaîner des entraînements effrénés.

Au fur et à mesure qu’il gagne en notoriété, il n’a pas non plus créé de fossé entre lui et ses fans et ravive la motivation de par ses clichés souriants. Aussi, comme pratiquer ce genre d’activité n’est pas donné à tout le monde, il ne se fait pas prier pour mettre en avant ses performances en soulevant de grandes charges, étant donné qu’il a dans le passé eu affaire au powerlift. Enfin, avec un taux de gras toujours inférieur à 6%, il n’a pas lâché l’affaire prématurément et a poursuivi ses rêves jusqu’à ce qu’il atteigne ses 43 printemps, alors que la plupart de ses collègues se sont arrêtés à l’âge de 35 ans. Voilà en partie tous les secrets de sa réussite, mais il y a bien plus que sa détermination. Si Big Ron est autant populaire, c’est aussi grâce aux diverses compétitions remportées et aux titres obtenus au Mr Olympia qui représente le titre le plus majestueux de tous les siècles.

Et pourtant, 8 fois de suite, de 1998 à 2005, il s’est révélé être le champion avant de se faire éjecter par Jay Cutler au cours de l’année 2006. Malgré cela, on n’est pas près de l’oublier, car avec ses 8 titres il est sans doute celui qui bat tous les records du monde dans le domaine du culturisme. Ainsi, il décide de monter dans l’arène une dernière fois en 2007 avant de proclamer officiellement son départ au sein des professionnels du bodybuilding en 2009. Néanmoins, il ne s’efface pas pour autant, parce qu’il n’est pas rare de le retrouver lors de diverses compétitions, joignant une poignée de motivation à chaque discours annoncé.

 

Le monde du bodybuilding

Également appelé “culturisme” en français, c’est ici tout un art, car le but est de sculpter son corps à partir d’entraînement et d’une certaine alimentation plutôt stricte afin d’obtenir une masse musculaire imposante. Il faudra tout de même retenir que contrairement au powerlifting et à l’haltérophilie, le bodybuilding n’est pas pour autant un sport nécessitant une force extrême. En ce sens, tout le monde peut le pratiquer pour toutes fins, et même, uniquement pour se changer les idées. Ainsi, les compétitions dans cet art se déroulent suivant un seul fil rouge : les candidats sont amenés à révéler le résultat de leurs efforts devant un jury qui va, à son tour, donner des points en partant de barèmes relatifs à la prise de muscle, le niveau de sèche, la symétrie de l’ensemble du corps et la musculature dans sa généralité.

Pour vous donner une idée de ce qui se déroule de manière concrète, l’on demandera à chaque participant de poser en maillot et de mettre en avant chacun de ses groupes musculaires, d’où l’importance de s’entraîner également à faire du « posing » et à parfaire sa méthode de démonstration. Un seul participant sortira ensuite vainqueur du lot, et cela sera grâce à l’équilibre qu’il aura su mettre en lumière. Vous l’aurez compris, ce ne sera pas toujours le plus grand ni le plus vigoureux de tous. Comme annoncé précédemment, 3 critères principaux entrent en ligne de compte dans cette discipline, et c’est ce que nous allons développer un peu plus.

– La sèche en culturisme : Cette étape est primordiale dans le monde du bodybuilding étant donné que c’est l’escale par laquelle le pratiquant va commencer à perdre sa masse de graisse tout en veillant à conserver le maximum de muscle. Bien que cela puisse paraître anodin, atteindre cet objectif n’est pas toujours une mince affaire. En effet, pour y parvenir, il faudra engendrer un déficit calorique, ce qui va non seulement enclencher une perte de gras, mais aussi de muscle. Il faudra alors savoir trouver le juste milieu tout en ayant recours à un entraînement poly musculaire. Et si vous voulez tout savoir, Ronnie Coleman n’a pas eu du mal à ce niveau, car les chevronnés du domaine estiment son taux de gras à 3%, ce qui reste tout de même ahurissant.

– La musculature : Lorsque l’on parle de bodybuilding, l’on pourrait littéralement traduire le terme par « construction du corps ». En ce sens, il ne s’agira pas de soulever à longueur de journée une charge importante quand on se réfère au culturisme. Le but est plutôt de développer autant que possible les groupes musculaires en passant par quelques activités physiques spécifiées. De même, il faudra savoir jongler entre les temps de sommeils, la récupération, et le régime alimentaire.

– La symétrie du corps : Nous n’allons sûrement plus vous expliquer ce que le mot « symétrie » signifie, toutefois ce paramètre se base sur la mise en place d’un physique bien pondéré pour obtenir un résultat des plus harmonieux. Il ne faudra donc pas mettre de côté un seul groupe de muscle et il est très important de développer l’ensemble sans faire d’exception. Et ce principe, Big Ron l’a bien compris, car il a su sculpter son corps pour former un V. De plus, rien n’a été pris à la légère, qu’il s’agisse de ses cuisses, de ses abdos, de son fessier ou encore de ses bras.

Un entraînement à la Ronnie Coleman

Comme nous l’avons énoncé précédemment, Coleman a été depuis son jeune âge un sportif professionnel qui s’est attaqué au domaine du football américain. Pour ce qui est de la petite histoire, c’est Gustavo Arlotta, un de ses très bons amis, qui a fait germer en lui le désir de se ranger du côté des culturistes après ses études. Il commence donc ses entraînements en salle et fait la rencontre du propriétaire qui répond sous le nom de Brian Dobson.

Ce dernier ne tarde pas à proposer ses services à Ronnie et demande à être son entraîneur en vue de participer à une compétition nationale de musculation se déroulant au Texas, la ville dans laquelle il réside. De là, il accumule les victoires et n’a pas hésité à se présenter à des concours d’envergure internationale pour s’imposer dans le domaine et obtenir un score qui se solde à 26 victoires contre des concurrents aussi redoutables les uns que les autres, tels que Flex Wheeler, Kevin Levrone ou encore Jay Cutler.

Et cela est bien évidemment le fruit d’un travail de longue haleine se résumant à des heures d’entraînements sans lâcher prise. D’ailleurs si l’on devait dévoiler son secret, l’on dira que sa réussite, il la doit à l’usage de poids libres à la place des appareils servant à la musculation. Grâce à cela, il a acquis une certaine maîtrise de la force qu’il devra déployer et de la puissance nécessaire pour avoir une masse musculaire optimale. Les principaux exercices auxquels il s’adonnait se basaient sur des mouvements polyarticulaires, à l’exemple des squats, des développés couchés, des rowings et des soulevés de terre.

De jour en jour, il soulève des poids encore plus spectaculaires pour être au top de sa forme lors des jours de compétition. En d’autres termes, il aura 5 jours d’entraînements sur 7 et il ne manquera pas de dépasser ses limites. C’est d’ailleurs à cause de cela qu’il va accumuler des blessures musculaires graves après ses 8 titres mondiaux.

 

Un régime draconien

Il n’y a pas de place pour le hasard et encore moins pour le « laisser-aller » lorsque l’on parle de bodybuilding. En ce sens, l’alimentation joue un rôle primordial pour se sculpter et garder un volume musculaire adéquat. Déterminé et prêt à se surpasser, Ronnie Coleman ne se fait pas prier pour rationner ses repas et aller jusqu’à empoigner 9 portions quotidiennes afin de mieux compléter ses besoins caloriques, et il avait intérêt, étant donné son physique imposant. En moyenne, il prendra donc 5 562 calories au minimum et ses repas sont le plus souvent enrichis en protéines, en lipides, mais aussi en glucides.

Pour ce qui est de ses apports protéinés, il privilégie les viandes blanches maigres telles que les blancs d’œufs ou encore le poulet. Au niveau des glucides, il choisit les plus complexes comme le riz brun, les haricots noirs et les pâtes complètes. Et pour ne pas faire les choses à moitié, vous devez surement deviner qu’il ajoute à sa ration quotidienne des compléments alimentaires sous forme de poudre ou de gélules, ce qui est tout à fait faisable et autorisé en culturisme. Pour vous donner une petite idée, voici son plan d’alimentation, bien que cela ne soit plus à jour aujourd’hui :

À 10 heures du matin, il prend 3 à 5 g de citrulline malate qu’il complémentera à 10h30 par ¾ de tasse de grains de fromage, 2 tasses de blancs d’œufs, mais aussi une tasse de café. À l’heure du déjeuner, il prend habituellement un supplément pré- workout, une secousse de séance d’entraînement, pour terminer avec de la L-Citrulline. Au goûter (vers 16h), il avait au menu 1 à 2 kg de poulet, 1,5 tasse de haricots rouges, 1,5 tasse de riz brun et du pain au maïs. À 18h30, ce sera encore des suppléments, soit 3 à 5g de Citrulline Malate, suivis à 19h par une pomme de terre cuite accompagnée de poulet ou d’œufs. À 22 heures, il aura une pomme de terre cuite au four, un poulet, de la limonade, des frites et du filet mignon. Enfin, son dernier repas se déroule à 1h30 du matin avec de la protéine de lactosérum.

La retraite

Comme toutes choses, il y a une fin à tout. Au cours de la compétition mondiale Mister Olympia, Big Ron fera face à la défaite 2 années de suite, soit en 2006 et en 2007. Il signe alors sa retraite après avoir atteint ses 43 ans et il était bien temps, car après plusieurs années d’activités bien intenses, il a eu affaire à des soucis de santé. Suite à cela, il a dû recourir à la chirurgie pour remplacer 2 fois sa hanche et remettre d’aplomb son dos. Voici donc les interventions qui ont dû se faire après sa prise de retraite : la laminectomie, la décompression, le neck de fusion, la prothèse de sa hanche gauche et droite, la fusion discale et la neurochirurgie pour son dos.

Il prend ensuite une pause d’une année avant de devoir s’allonger de nouveau sur une table chirurgicale en 2018, et cela n’a pas été une opération réussie, nécessitant par la suite une correction. Néanmoins, loin de se laisser abattre, il souhaite renouer avec le sport afin de maintenir une bonne santé. Ainsi, lors de ses séjours en blouse blanche, il n’a pas hésité à solliciter son corps pour éviter une atrophie des muscles. Étant donné qu’il est actuellement en phase de rééducation, il ne cache pas son désir de pratiquer et de faire un tour en salle de sport.

De même, pour rappel, malgré le fait qu’il ait dépensé beaucoup de son énergie en matière de musculation, il faut se souvenir qu’à la base ce n’était pas son objectif principal étant donné qu’il a déjà obtenu une maîtrise dans le domaine de la comptabilité au sein du Grambling State University au cours de l’année 1989, sans que cela lui serve plus tard.

 

 

 

Dans le monde du culturisme, la silhouette imposante constitue un impératif inévitable pour pouvoir figurer dans cet univers. La prise de masse reste le moyen d’y accéder. Cette possibilité s’acquiert en principe à force d’entraînement. Mais pour réussir à tenir les exercices, un autre impératif inévitable s’impose, à savoir l’alimentation.

 

Caractéristiques de la prise de masse

Typique au bodybuilding, la prise de masse consiste à transformer votre corps de façon à l’augmenter en taille et en volume, notamment au niveau des muscles. Pour ce faire, vous devez lui apporter un surplus calorique, de manière à ce que vos cellules disposent d’une réserve supplémentaire dans laquelle puiser pendant les efforts de l’entraînement, pour augmenter cette croissance musculaire. Cette situation répond d’ailleurs à un principe logique, sachant qu’en vous alimentant plus que de raison, vous finirez par prendre du poids.

Toutefois, dans le cadre de la prise de masse en culturisme, vous pouvez y procéder de deux manières. La première consiste à effectuer du « dirty bulking » – prise de masse incontrôlée – durant laquelle vous ne vous souciez pas de ce que vous ingurgitez. La seconde, par contre, reste la plus conseillée, du fait qu’elle vous invite dès le début à sélectionner les aliments sains et favorables à votre objectif. En l’adoptant, vous vous épargnez l’effort de devoir éliminer un surplus de mauvaise graisse, qui d’ailleurs se vidangera juste, mais ne sera pas éliminé définitivement.

Généralement, le cycle annuel dans la vie d’un bodybuilder se divise en deux parties distinctes. La première concerne la période de prise de masse, durant laquelle vous emmagasinez le maximum de ressources, dans l’objectif d’atteindre le poids et le volume idéaux avant d’effectuer les entraînements qui vous permettront de sculpter votre corps. La seconde période correspond à la phase dite de « sèche », durant laquelle vous effectuez des successions d’exercices de musculation, pour éliminer tout l’excédent de poids inutile. Généralement, ce dernier est constitué par les mauvaises graisses accumulées durant la période de prise de masse, surtout si vous vous êtes livré au dirty bulking.

Se lancer dans une opération de prise de masse peut se faire à tout moment, en fonction de votre objectif et selon vos besoins. Néanmoins, pour des raisons pratiques, vous pouvez adopter le principe de la plupart des culturistes, qui ont choisi la période hivernale pour s’engager dans cette voie. En effet, la saison froide permet de se couvrir idéalement, et les changements morphologiques seront bien camouflés. Si vous augmentez en volume à force de manger, personne ne le remarquera, et vous pourrez toujours mettre toute remarque sur le compte des vêtements que vous portez. Par ailleurs, les principales compétitions et galas se passent souvent en été ou en automne, ce qui vous laisse suffisamment de temps pour procéder à une sèche dans les règles.

La durée de la prise de masse varie d’une personne à une autre. Si vous figurez parmi les personnes qui gagnent facilement du poids, il se peut que vous soyez dans l’obligation de procéder aux exercices de sèche assez tôt. Dans ce cas, il vous appartient de définir le bon moment pour commencer, dans l’objectif de tomber juste dans le gabarit idéal, si vous envisagez de participer à un concours de haut niveau. Dans le cas contraire, votre corps peut plutôt vous donner assez de mal pour assimiler tout ce que vous lui donnez, avant de vous rendre le poids recherché. Vous devez effectuer la prise de masse sur une période suffisamment longue, et ne surtout pas vous décourager. Chaque corps et chaque personne est unique, un même régime et un même exercice peuvent donner des résultats différents sur deux individus différents, même s’ils permettent d’atteindre le même objectif.

L’alimentation, un facteur essentiel

 

Principe de l’alimentation

Par besoin naturel, un corps nécessite de se nourrir pour vivre. Dans le contexte du bodybuilding, le principe consiste plutôt à vous suralimenter, dans l’objectif de créer une quantité importante de réserve dans laquelle vous pourrez puiser pour effectuer votre mise en forme. Afin de réussir à atteindre ce but, vous devez alors veiller à avaler le maximum de calories. En temps normal, une personne s’alimente trois fois par jour, suivant les classiques rituels du petit déjeuner, du déjeuner et du dîner. Si vous vous engagez dans le monde de la musculation, vous devez abandonner cette habitude et rajouter quelques approvisionnements nutritifs supplémentaires.

Même si certains clament de ne pas grignoter entre les repas, le meilleur moyen qui vous permettra de gagner rapidement les calories recherchées consiste à manger entre une et deux fois de plus entre les repas principaux. Bien entendu, ces en-cas intermittents incluent les shakes d’appoint après un entraînement, et les petits goûters lorsque vous ressentez les petites fringales. Néanmoins, manger plus souvent ne signifie pas que vous devez tout avaler en quantité, bien que rien ne vous l’interdise. Mais dans l’objectif de faciliter la suite des opérations, normalement dans la période de sèche, les professionnels conseillent de prendre entre six à huit petits repas, au lieu de se contenter des trois repas habituels, même en grande quantité.

En ce qui concerne la prise de masse, même s’il faut alors manger plus en quantité et s’y atteler plus souvent, il ne s’agit pas de se nourrir à n’importe quel moment. Afin de vous mettre dans les meilleures dispositions, veillez à mettre un minimum de trois heures entre chaque repas consistant. Vous obtiendrez ainsi de meilleurs résultats dans l’emmagasinage de provisions musculaires. Par ailleurs, vous épargnez votre appareil digestif en général et les organes en particulier, en leur laissant quand même un certain répit entre chaque séance, et les nutriments essentiels seront plus facilement assimilés.

Enfin, une condition essentielle se pose, si vous souhaitez ne pas tomber dans la tentation du dirty bulking. Afin de ne pas vous retrouver devant une montagne d’obligations lors de la période de sèche pour atteindre votre objectif, vous devez suivre un régime équilibré. Autrement dit, ne croquez pas tout ce qui vous passe sous la main, ou tout ce qui vous donne envie. Évitez alors de vous précipiter au fast-food le plus proche. Au contraire, prenez le temps de vous préparer des petits plats à base de produits naturels, tels que le conseillent les nutritionnistes et diététiciens spécialisés dans le domaine du sport.

 

Les nutriments essentiels

Pour gagner en volume musculaire, vous devez augmenter la quantité de nourriture à avaler, et aussi augmenter la fréquence d’absorption. Mais contrairement à l’idée de prendre tout ce qui se présente, comme le voudrait la logique d’une recherche de résultat rapide, vous gagnerez plus à adopter des repas riches en nutriments utiles et favorables. Les plus importants sont les glucides, les protéines et les lipides. D’autres éléments essentiels comme les multivitamines et les sels minéraux sont également à considérer.

Pour commencer, les glucides constituent le carburant qui permet à l’ensemble de votre corps de fonctionner. Ils représentent l’énergie disponible en temps réel pour toute activité que vous devez effectuer. Lorsque vous ne les utilisez pas, ou s’il vous en reste après un effort, le surplus se conserve sous forme de graisse. Heureusement, il ne s’agit pas là de cholestérol ou de tout autre type de mauvaise graisse nuisible à votre santé et à l’exécution de votre projet de prise de masse. Au contraire, la graisse stockée servira de nouveau durant votre prochain effort. Vous dessiner des muscles saillants représente beaucoup de travail en perspective, vous serez bien heureux de disposer de cette réserve. Malgré tout, comme tout aliment consommé abusivement, votre métabolisme risque de se surcharger et n’arrivera plus à coordonner l’élimination de cette ressource normalement.

À ce moment, le risque de se transformer en mauvaise graisse devient réel. Vous devez donc ingérer les glucides en quantité raisonnable pour éviter ces risques. D’ailleurs, ces nutriments se retrouvent dans la quasi-totalité des nourritures existant, notamment le sucre et les céréales. Dans tous les cas, il est conseillé de prioriser l’ingestion des glucides complexes, qui restent les plus sains, et qui seront favorables à l’avancement de votre prise de masse. Vous les trouverez essentiellement dans les flocons d’avoine, le riz brun ou les patates, par exemple. Limitez autant que possible la prise des glucides simples que contiennent certains aliments tels que le sucre ou le pain blanc. Suivant votre base alimentaire, vous devez juste assurer que la quantité de glucides corresponde à 40% de la totalité d’apports caloriques.

En deuxième position, les protéines constituent un élément indispensable dans toute procédure de prise de masse. Dans un registre normal, elles interviennent dans le maintien de la croissance de cheveux et des ongles, et aussi pour la régénération de la peau. Mais dans le domaine particulier de la musculation, elles jouent un rôle tout aussi essentiel, qui consiste à réparer les muscles et à les reconstruire après un effort intense. Lors d’une phase d’entraînement, les muscles effectuent des mouvements qui les maltraitent, et qui sont même susceptibles de les endommager. La situation se présente au mieux par une tendinite, et au pire par une déchirure. En augmentant votre apport en protéines durant la prise de masse, vous vous assurez de posséder suffisamment de ressources pour éviter tout accident et de vous acheminer sereinement vers votre objectif de poids et de morphologie.

De plus, les protéines ne se contentent pas de réparer le muscle, elles favorisent également sa croissance, ce qui vous permet de gagner plus vite en taille et en volume. Pour un régime normal, vous pouvez vous contenter des protéines maigres que vous trouverez facilement dans les filets de poisson, le fromage cottage ou la poitrine de poulet. Mais dans le cadre d’un régime de prise de masse, vous pouvez rajouter une certaine quantité de lactosérum et de caséine. Ces deux éléments sont généralement issus des produits à base de lait. Le premier vous apporte sa contribution dans une remise en état immédiate, sachant que l’organisme l’assimile rapidement.

Vous pouvez en prendre immédiatement après l’entraînement, de manière à ce que vos muscles récupèrent vite. Quant à la caséine, son absorption est beaucoup plus durable. Vous pouvez alors en prendre durant vos phases de repos prolongées, comme durant le dernier repas avant d’aller dormir. Pour obtenir le meilleur résultat, assurez-vous de bien ingérer entre 1 à 1,5 gramme de protéine par kilo, en fonction de votre poids. En gros, les protéines doivent constituer 40% de l’apport nutritif total dont votre corps a besoin.

En ce qui concerne les lipides, il est totalement faux de croire que vous devez bannir tout ce qui est gras de votre régime. Au contraire, à dose raisonnable, un supplément de matières grasses peut favoriser la prise de masse. Par contre, vous devez impérativement sélectionner le type de graisse favorable, pour une bonne régulation des hormones. Par ailleurs, le manque de gras pourrait vous causer des problèmes au niveau des articulations, faute de lubrifiant. Les lipides intéressants pour gagner en masse musculaire sont nombreux, et il vous appartient de les varier dans votre régime, afin de disposer du maximum de vertus possibles, en fonction des sources que vous aurez ingérées. Les meilleures origines se matérialisent par l’huile issue des différentes graines comme le sésame, et des fruits à coque comme la noix, l’amande ou le cajou. L’on peut aussi en extraire à partir de fruits comme l’olive ou l’avocat.

Enfin, l’une des meilleures sources de lipide favorable se trouve dans l’huile de poisson. Ces différentes ressources constituent ce qu’on appelle la graisse mono-insaturée, ou dans un langage moins technique, la graisse saine. Cependant, le risque d’ingérer de la graisse malsaine reste à surveiller avec attention, car celle-ci risque de contaminer les bonnes. Votre prise de masse risque de tourner plus vers un surpoids à tendance d’obésité, que vers une prise de masse musculaire. Vous risquez dans ce cas de devoir fournir plus d’efforts pour atteindre votre objectif, sachant qu’il faudra éliminer toute la mauvaise graisse, avant de reprendre tout le processus.

Une autre catégorie de graisse bénéfique se représente également par les acides gras essentiels. Dans une démarche tournée vers la prise de masse, ils permettent de maintenir la température corporelle. Même dans le feu de l’effort, vous ne risquez pas d’atteindre une température à risque. Par ailleurs, les acides gras aident votre organisme à assimiler plus rapidement certains types de vitamines.

Enfin, même sans vous engager vers une prise de masse, un élément essentiel reste indispensable. L’eau, c’est la vie. Cette phrase que vous avez apprise dans les cours de sciences naturelles sur les bancs de l’école reste d’actualité, et davantage pour les culturistes. Pour cause, elle vous permet de compenser vos pertes en eau, lorsque vous transpirez beaucoup durant un entraînement. Par ailleurs, l’eau en quantité suffisante permet à votre organisme de synthétiser plus de protéines. En cas de manque, vous risquez la déshydratation, et toutes les conséquences négatives qui s’y rapportent. Pour vous assurer de disposer de la quantité idéale, veillez à boire au minimum 1,5 litre d’eau par jour, et jusqu’à 2 litres dans les journées où vous livrez plus d’efforts.

Les aliments à éviter

Si la constitution d’un menu peut sembler assez difficile et laborieuse, il est souvent tentant de tomber dans la solution de facilité, en ingurgitant tout sans retenue. Or, dans l’objectif de procéder à une prise de masse propre, vous devez éviter certaines catégories d’aliments qui vous feront plonger dans le dirty bulking. La première catégorie de nourriture à éviter regroupe tous les produits préparés à base de farine blanche comme les pâtisseries, les viennoiseries ou les différents biscuits secs ou fourrés. Ensuite, vous devrez également éliminer tout ce qui est friture et panade de votre régime alimentaire.

Oubliez les soirées pizza-coca avec vos amis ou la famille, et limitez autant que possible vos déplacements chez le McDo ou le KFC du coin. Préférez les petits plats cuisinés avec des produits naturels et riches en éléments nutritifs répondant à votre objectif de prise de masse. Par ailleurs, ne vous laissez plus tenter par les aliments hypercaloriques qui vous apporteront plus de graisse malsaine, et donc plus de travail en perspective au moment de la sèche. La confiture et les fruits confits, le chocolat et autres confiseries, mais aussi toutes les sauces onctueuses et riches en matière grasse sont à prohiber. Dans ce même ordre d’idées, vous devez rayer les boissons gazeuses et sucrées, les boissons énergisantes, et surtout l’alcool de votre liste de provisions.

 

Les compléments alimentaires

Naturellement, il est presque impossible de réussir à couvrir la totalité des besoins nutritifs, même avec une alimentation saine tous les jours et à chaque repas. Pour combler le vide, les compléments alimentaires pour prise de masse ont été fabriqués. Cependant, vous ne devez pas en abuser, car comme son appellation l’exprime clairement, il s’agit d’un élément nutritif d’appoint, qui ne remplacera en aucune façon un véritable repas. En dosage optimal, ils vous aident à toucher rapidement au but. Cependant, évitez la tentation du surdosage dans l’espoir d’une prise de masse plus rapide. Au contraire, vous pourriez tomber sur des effets indésirables.

 

 

 

L’espèce humaine est par nature insatiable et insatisfaite, toujours à la recherche du mieux pour une meilleure vie. Le monde du culturisme en particulier reflète parfaitement cette tendance, en s’engageant dans des voies susceptibles de modifier l’apparence physique. Les Sarms figurent parmi les solutions-miracles qui pourraient permettre d’atteindre cet objectif.

 

Définition et origine

Sarm représente un acronyme en langue anglo-saxonne pour Selective Androgen Receptor Modulators, ou modulateur sélectif de récepteurs androgènes. Il s’agit d’un ensemble de termes techniques généralement utilisés dans le domaine de la médecine, plus précisément de l’anatomie et du domaine relatif à la branche psychosomatique. Dans un contexte plus concret, les sarms désignent une alimentation présentée sous forme de gouttes, de gélules ou tout autre apparence, que les spécialistes désignent sous l’appellation de complément nutritif ou complément alimentaire. De ce fait, leur objectif principal consiste à apporter à tout individu qui l’utilise l’apport nutritif nécessaire pour combler une production naturelle jugée insuffisante.

Depuis la nuit des temps, l’homme n’a eu de cesse de chercher le moyen de s’améliorer. Depuis l’époque des gladiateurs jusqu’à nos jours, de nombreux aliments qualifiés comme étant vertueux ont été consommés. Des résultats plus ou moins convaincants ont été observés, généralement après la prise du complément après une période assez longue, et avec ces effets parfois dramatiques. Ce n’est que depuis quelques siècles que les progrès de la médecine, et surtout de l’industrie pharmaceutique ont compris comment extraire les vertus de la nature. La transformation de cette essence en un produit brut capable de vous permettre d’atteindre cet objectif s’est alors développée. Toutefois, en ce qui concerne les sarms en particulier, les études semblent encore loin de s’achever, bien que des produits soient déjà disponibles et mis à la consommation sur le marché.

Le monde de la recherche médicale constitue ainsi l’origine principale de la création des sarms. En effet, l’étude portait initialement sur des recherches menées pour lutter contre les méfaits de certaines maladies dégénératives, telles que le cancer ou l’ostéoporose, entre autres. La reconnaissance des effets favorables des sarms aurait été découverte tout à fait par hasard, alors que les études concernaient des traitements sur des cellules cancéreuses. Les chercheurs ont découvert que certains actifs permettaient de prévenir la fonte musculaire lors des tests effectués.

L’étude a alors plus ou moins été détournée, ou plutôt reprise, dans l’objectif d’effectuer des recherches susceptibles de satisfaire à une certaine frange de la population, à savoir le monde du bodybuilding. Les culturistes restent en effet dans la perpétuelle recherche de solution, qui leur permettra de conserver l’apparence pour laquelle ils ont beaucoup travaillé. Comme ils doivent s’entraîner régulièrement pour conserver la morphologie acquise, l’arrivée des sarms leur permet de limiter les fontes musculaires. Même sans devoir s’entraîner tous les jours, ils pourront alors conserver leur forme assez longtemps.

En général, l’on distingue deux types de sarms : les stéroïdiens et les non stéroïdiens. La première catégorie reste fortement similaire aux anabolisants classiques, que les bodybuilders doivent consommer régulièrement pour espérer atteindre leur objectif en termes de prise de masse ou de morphologie. Ils apportent ainsi les mêmes contre-indications que ces produits désormais classés comme néfastes à la santé. À l’opposé, les sarms non stéroïdiens constituent les produits les plus intéressants pour ceux qui veulent essayer ces compléments en prenant le minimum de risques. Déjà, grâce à leur mode d’administration par voie orale, leur prise reste des plus faciles. Ensuite, les études menées jusqu’ici n’ont prouvé aucun effet désagréable pour ce type de complément. Enfin, même si le produit n’est pas encore tout à fait légal, il est facile de s’en procurer en boutique spécialisée ou sur Internet.

Dans tous les cas, les sarms ne peuvent pas encore être considérés comme des produits définitivement finis. Comme tout aliment médicalement étudié, ils passent par différentes phases d’essais, avant de pouvoir être considérés comme des produits fiables et totalement efficaces, provoquant le minimum de risques pour la santé humaine. En phase I, le produit se situe dans la période des tests successifs, pour déterminer le niveau de dangers éventuels, ainsi que le bon dosage à utiliser par prise. Dans la phase II, les études portent sur l’efficacité du produit, c’est-à-dire pour savoir si celui-ci apporte effectivement les résultats attendus. Enfin, la phase III permet de déterminer si le produit peut être considéré comme le meilleur de sa catégorie, en fonction de son efficacité durant un traitement. À titre d’information, un seul sarm, à savoir l’ostarine identifiée en MK-2866, a passé les épreuves de la phase III en 2012.

 

Fonctionnement et utilisations

Le corps humain est formé par d’innombrables composants, dont chacun possède une fonction unique et particulière. Dans le cadre de l’utilisation des sarms, un élément spécifique peut être pris comme référence pour comprendre le fonctionnement du complément : il s’agit de la testostérone. Cette dernière n’est autre que ce que les scientifiques appellent l’hormone mâle. Elle fait partie des androgènes, un ensemble d’hormones mâles qui intervient surtout chez les garçons au moment de la puberté. Sous l’effet des androgènes, la mue de la voix se produit à cette période de la vie, en même temps que la pousse des poils. En parallèle, un effet anabolisant se produit également, se matérialisant par un gain de masse musculaire. Bref, ces hormones mâles constituent les principaux facteurs qui permettent à un garçon d’intégrer la phase homme.

Pour en revenir aux sarms, ces dernières agissent donc à l’exemple de la testostérone, qui favorise la croissance musculaire et la prise de masse. Contrairement aux anabolisants et aux stéroïdes classiques, le surplus d’androgènes intégrés dans le corps s’adresse à ces cellules spécifiques, notamment les muscles et les os. Cette raison explique l’utilisation du qualificatif « sélectif », car elle n’agit pas sur l’ensemble de tous les récepteurs androgènes du corps. Les effets négatifs sur les organes sensibles et vitaux du corps se réduisent alors considérablement.

Comme indiqué plus tôt, les origines des sarms relèvent du domaine médical, dans le contexte de recherches scientifiques. Des découvertes par hasard d’effets intéressants ont cependant orienté les études vers un autre terrain moins vital mais tout aussi important, à savoir le monde sportif. Les adeptes de bodybuilding y trouvent en effet leur bonheur, étant donné qu’ils ont maintenant un produit utile pour atteindre leur objectif. De plus, ils n’ont pas à s’inquiéter outre mesure des éventuels effets négatifs, qui seraient d’ailleurs inexistants, d’après les mérites que vantent les promoteurs et les vendeurs.

L’utilisation des sarms trouve alors un énorme terrain de prédilection dans le domaine sportif. L’univers du culturisme se situe en première ligne dans la liste des consommateurs potentiels. S’agissant de la sculpture corporelle, les sarms se posent en alternative positive vis-à-vis des stéroïdes et anabolisants dont les bodybuilders se servent. Pour maintenir une bonne forme cependant, la prise régulière de ces produits est néanmoins nécessaire. Mais cette méthode ancienne apporte son lot de risques, dont les plus évidents restent bien entendu tous les effets secondaires déjà connus pour cette catégorie de produits.

La catégorie des sportifs professionnels constitue la seconde classe des utilisateurs concernés par l’utilisation des sarms. Si ces compléments permettent aux culturistes de se forger un corps de rêve, ils donnent plutôt aux athlètes la possibilité d’améliorer leur explosivité et leur endurance. Toute la masse musculaire acquise chez un culturiste s’assimile plutôt comme une source de puissance supplémentaire chez un sportif de haut niveau. Ce dernier utilisera alors cette ressource pour améliorer ses performances et augmenter son palmarès. Toutefois, l’utilisation à bon escient reste plus que conseillée, sachant que les sarms sont toujours considérés comme un dopage par les autorités sportives internationales. Une utilisation abusive risque alors d’entraîner des sanctions sur un sportif testé positif aux produits prohibés.

Dans un autre contexte, mais toujours dans les sphères du sport, les simples amateurs peuvent également avoir accès aux sarms. Même si la vente du produit n’est pas à ce jour totalement légalisé au sens propre du terme, il est facile de s’en procurer. Les boutiques spécialisées en matériel de sport et en complément alimentaire peuvent en proposer, selon vos besoins et en fonction de votre objectif d’utilisation. Même si vous n’envisagez aucune compétition, vous pouvez désormais essayer de forger votre corps à l’image de votre idole sportive.

Enfin, une nouvelle cible de choix pour ce nouveau produit miracle se représente par la gent féminine. En effet, la tendance culturelle actuelle cherche à mettre le beau sexe en valeur, en lui permettant d’accéder aux mêmes possibilités et en lui donnant les moyens de disposer des mêmes capacités que les hommes. Il n’est pas rare aujourd’hui de voir les réseaux sociaux envahis par des athlètes féminins postant des images ou des vidéos de leurs performances, grâce à l’absorption de sarms.

Liste non exhaustive des sarms les plus connus

En fonction de l’objectif, vous devez sélectionner avec soin le sarm que vous pourriez prendre. En effet, même s’ils proposent en gros les mêmes intérêts, ils disposent de caractéristiques spécifiques, qui pourront orienter les résultats vers un véritable Apollon ou un Mr Hyde.

L’andarine figure parmi les sarms les plus connus à ce jour. Figurant parmi les précurseurs de ce type de complément, son principal atout figurait dans sa capacité de repousser les limites de vos performances. Dans un domaine plus physique, elle augmente la densité de vos os, en agissant dans le sens d’un renforcement. L’andarine serait alors une bonne option, lorsque vous atteignez un certain âge, afin de limiter les risques de fracture. Par ailleurs, vous gagnerez rapidement en masse maigre, tout en éliminant les graisses. Enfin, l’andarine est indiquée pour favoriser une récupération rapide après un effort de haute intensité effectué par votre corps. Dans un cadre beaucoup plus intimiste, elle favorise la libido, mais limite plutôt la fabrication de spermatozoïdes.

L’ostarine, référencée sous l’identification MK-2866 dans les sarms, constitue le produit dont les études ont atteint la phase III. Par contre, aucune suite officielle concernant ces études n’a été mentionnée. En ce qui concerne ses capacités, les culturistes qui l’ont adopté dans leur régime lui reconnaissent un atout certain en matière de récupération. Par ailleurs, le gain de masse musculaire maigre a été confirmé par des études cliniques effectuées durant les différentes phases cliniques. Même à petite dose, elle a permis à des cellules cancéreuses de résister de manière plus efficace et plus durable contre la dégénérescence. Cet aspect de durabilité permet alors aux culturistes de conserver à long terme la masse musculaire acquise après un entraînement intensif.

Le ligandrol, référencé LGD-4033, se rapproche le plus des traditionnels anabolisants chimiques, avec ses principaux atouts et les effets négatifs en moins. Anabolicium, son nom adopté par les principaux adeptes, en dit d’ailleurs assez long sur ses capacités. En d’autres termes, quelques gouttes de ce produit vous permettent de gagner en masse musculaire maigre en un temps record. Par la même occasion, le ligandrol serait reconnu pour apporter un supplément de force vitale pour vous aider à vous dépasser durant vos séances d’entraînement, vous permettant d’obtenir rapidement des résultats répondant à vos besoins. En outre, ce serait le sarm à ne pas rater pour se sculpter un véritable corps artistique. Enfin, votre libido en sort bénéficiaire, en plus d’une sensation de bien-être total.

La cardarine est répertoriée sous la référence GW-501516, et dispose d’un atout particulier par rapport aux autres : elle pourrait être la seule qui permet de puiser l’énergie dont vous avez besoin dans votre réserve de graisse, plutôt que dans les glucides. Si vous voulez passer du corps de Bibendum à celui d’une statue d’athlète datant de la Grèce antique, il vous faut impérativement intégrer la cardarine dans votre régime. Le gain en masse musculaire est ainsi assuré, avec l’assurance d’une belle forme, car elle permet d’éliminer la graisse existante, au profit de muscles réellement durs et saillants. Par contre, vous devez la prendre assez souvent, de quatre à six fois par jour. En outre, vous devez généralement la combiner avec des anabolisants classiques, pour espérer obtenir le résultat escompté.

 

Avantages et inconvénients

Compte tenu de l’utilisation intensive et presque publicitaire des sarms dans le milieu sportif en général, et dans le culturisme en particulier, il semble judicieux de connaître les principaux atouts, mais aussi les risques relatifs à la prise de ces produits. En effet, même si les sarms se présentent comme des produits miracles, ils présentent quand même des aspects moins reluisants qui ont été relevés après observation de quelques utilisateurs sur une certaine période.

En ce qui concerne les points forts, le principal argument mis en avant concerne l’absence d’effets secondaires ou indésirables. Contrairement aux anabolisants chimiques et autres stéroïdes, aucune réaction relative à des palpitations ou tachycardie n’ont été signalées jusqu’à présent. En outre, aucun stress inexplicable, ni accès d’anxiété n’a non plus été relevé. Dans le registre somatique, les compléments chimiques sont reconnus et prouvés comme néfastes à bon nombre de cellules et organes vitaux. Les maladies de la prostate, en général, constituent les effets à long terme de la prise continue des stéroïdes. Un niveau de dommage hépatique irréversible figure aussi parmi les revers des anabolisants. L’utilisation des sarms vous épargne tous ces désagréments, pour vous permettre d’atteindre rapidement votre objectif. Aucune remarque sur une éventuelle modification des cordes vocales vers un ton plus grave, ou l’apparence d’acnés n’a non plus été enregistrée jusqu’à ce jour.

Par ailleurs, l’accélération de la perte de graisse semble avérée, au profit d’une prise de masse maigre rapide. Certains types de sarms disposent en effet de vertus permettant de puiser dans la masse graisseuse pour servir de carburant dans les efforts que vous fournissez. Durant les séances d’entraînement, vous éliminez donc de la graisse tout en gagnant en muscle. Les résultats restent ainsi plus probants que l’ingestion en grande quantité de vitamines, protéines et autres éléments nutritifs à base de végétaux. Enfin, un atout qui convaincra les plus réticents se situe dans le fait que le muscle acquis au cours de l’entraînement se conserve longtemps. Une des vertus principales des sarms concerne en effet la lutte contre la fonte musculaire.

Malgré tout, ces résultats flatteurs nécessitent le respect strict des dosages préconisés. En général, une dose de 10ml par jour reste le maximum recommandé. Toutefois, la plupart des utilisateurs n’hésitent pas à dépasser cette indication, certains culturistes en prennent jusqu’à 50 ml par jour. Il est évident que les résultats arrivent plus vite à ce rythme, mais la médaille montre un revers peu reluisant dans ce cas. En effet, il est possible de finir par avoir une chute de la virilité, certains produits stimulant certes la libido, mais limitant de manière conséquente la spermatogénèse.

Par ailleurs, les sarms s’attaquent à la longue aux follicules pileux, résultant sur des chutes de cheveux, et aboutissant même à une calvitie localisée ou totale, à long terme. D’autre part, des cas de gynécomastie (augmentation de volume des seins chez l’homme) peuvent également être observés. Enfin, dans de rares situations, des troubles de la vue ont également été remarqués chez des sujets présentant des sensibilités préalables.

 

 

 

Si vous projetez de vous forger une corpulence digne d’un athlète de haut niveau, le soulevé de terre vous aide à gagner en force de manière rapide et efficace. Cependant, avec des mouvements mal exécutés, cette pratique peut vite vous exposer à de graves dangers, d’où l’intérêt de bien vous informer sur le sujet avant de vous placer devant la barre.

 

Soulevé de terre et deadlift, quelle différence ?

Si vous faites partie de ceux qui pensent que ces 2 pratiques sont différentes, eh bien, vous faites fausse route. En effet, le mot deadlift est tout simplement la traduction littérale de « soulevé de terre ». En ce sens, ces 2 disciplines ne font qu’un, bien que l’on puisse répertorier plusieurs variantes, à l’exemple du soulevé de terre roumain. Cette activité vise essentiellement à solliciter les muscles pour mieux les développer. Et pour tous ceux qui ne sont pas encore convaincus de l’importance de muscler son corps, nous vous expliquons pourquoi il faut donner sa chance à cet exercice physique. Bien évidemment, il n’est plus à rappeler que de nombreux individus deviennent de plus en plus adeptes de la musculation afin d’atteindre des objectifs bien précis.

Tout d’abord, certains athlètes voient en cette activité un moyen pratique de ressembler à des personnalités musclées qui s’affichent sur le grand écran ou bien de se sentir mieux dans leur peau. Contrairement aux idées reçues, le fait de pousser de la fonte et de soulever des haltères n’est pas uniquement prédestiné à des pratiques masculines, car les femmes ont également leurs mots à dire dans ce sport. En effet, cette pratique permet entre autres de dresser une silhouette affûtée et une musculature bien développée, de quoi en faire rêver plus d’un !

D’autres s’adonnent corps et âme au renforcement musculaire pour des raisons purement sanitaires en suivant un programme d’entraînement plus draconien. Sachez que travailler systématiquement vos muscles contribue au sculptage de votre corps et à l’élimination des matières grasses dans l’organisme, souvent à l’origine d’une circulation sanguine inadéquate. Au fur et à mesure que vous vous soumettrez à des mouvements physiques sur des intervalles réguliers, vous devenez plus minces avec une silhouette parfaitement dessinée. Aussi, il est fortement recommandé de pratiquer ce sport pour apporter quelques corrections à une mauvaise posture. En adoptant des habitudes de déplacements inadaptées, certaines parties de votre anatomie peuvent subir une difformité bénigne. Pour y remédier, il suffit de mettre à l’épreuve vos muscles aux actions contraires, à l’exemple des triceps, des biceps et des lombaires.

De même, la musculation constitue une excellente discipline pour libérer son esprit des nombreuses préoccupations de la vie quotidienne et pour se recentrer uniquement sur un seul objectif. L’endorphine, hormone responsable du plaisir et très sollicitée durant la mobilisation du corps, produit des vertus bénéfiques contre la dépression, l’anxiété et l’angoisse. Ce médicament antistress naturel sécrété par l’hypothalamus réduit aussi l’épuisement et l’essoufflement à l’effort en restaurant les fonctions respiratoires et cardiaques. Et c’est d’ailleurs sa sécrétion permanente qui donne parfois aux sportifs de haut niveau un sentiment de dépendance au sport.

Qui plus est, la musculation participe également à la reprise de la tonicité et de la force musculaire au cas où vous auriez récemment subi une perte de votre capacité physique à la suite d’un malheureux accident. Cependant, pour vous assurer d’une rééducation motrice efficace et éviter l’aggravation de votre état de santé, il serait sage de vous faire accompagner par un kinésithérapeute. En supplément, cet exercice s’impose pour les personnes souffrant d’une fragilité pathologique osseuse, appelée communément « ostéoporose ». En effet, même si vous êtes atteint de cette maladie, le renforcement de vos muscles à l’aide d’effort physique adéquat réduit les risques de se fracturer les os et de tomber par accident.

Quels sont les avantages du soulevé de terre ?

Maintenant que vous êtes bien prêt à vous attaquer à de longue heure d’entraînement, nous vous conseillons de noter le soulevé de terre parmi les activités sportives à réaliser. Bon nombre de personnes restent souvent perplexes quant à l’adoption de cette activité à cause de l’immense effort que l’on doit fournir pour le mener à bien. Cependant, vous remarquerez le progrès et les bienfaits qu’apporte ce sport plus rapidement qu’en pratiquant de simples étirements à la maison. En effet, à la différence des autres exercices qui ne ciblent qu’une zone en particulier, le DeadLift se caractérise par l’exécution de mouvements polyarticulaires. Il provoque une tension en partant des quadriceps à l’avant-bras grâce à plusieurs groupes de muscles qui s’étirent et se contractent de manière simultanée. Et pour garder un parfait équilibre du début jusqu’à la fin de l’exercice, la mobilisation d’autres muscles est également primordiale, dont les coiffes des épaules, les deltoïdes, les abdos et les trapèzes. 

De plus, le soulevé de terre vous aide à améliorer la structure générale de votre anatomie. Au bout de quelques séances d’entraînement, vous gagnerez en épaisseur et en largeur au niveau de votre dos. En l’effectuant à la bonne intensité et avec une technique adéquate, vous allez construire de solides musculatures sur l’ensemble de votre corps. En outre, l’accomplissement de vos tâches quotidiennes vous semblera de moins en moins pénible, car vous générez suffisamment de force dans vos bras pour soulever et déplacer les objets les plus lourds. Cette pratique vous rendra donc beaucoup plus endurci qu’avant en augmentant la force des poignets et du bras.

Aussi, elle contribue au renforcement des muscles de la chaîne postérieure, dont les fessiers, les mollets et les ischions, de sorte que vous réduisez les risques de blessure. À titre d’information, ces zones révèlent une certaine fragilité lorsqu’elles ne sont pas régulièrement sollicitées, d’où l’intérêt du DeadLift. Par ailleurs, ce dernier engage une parfaite synchronisation des mouvements du haut et du bas du corps, ce qui participe à l’amélioration de vos aptitudes athlétiques, à l’exemple de votre puissance de frappe et de votre vitesse de course.

Cerise sur le gâteau, cette activité vous imposera de conserver une posture particulière tout au long de l’exercice, ce qui améliore efficacement votre capacité à vous tenir bien droit. Elle est également très convoitée dans le développement de la masse musculaire et la perte de poids, car durant et après chaque session, une bonne quantité de calories va être brûlée. En utilisant en même temps les muscles de votre dos et de vos jambes, vous provoquez une perturbation métabolique importante et une grande consommation d’énergie. Et comme vous n’avez pas besoin de quelqu’un à vos côtés pour manipuler les équipements de musculation, vous serez en mesure de repousser vos limites personnelles et de réussir des exploits sportifs que vous ne pensiez pas pouvoir réaliser auparavant.

Comment bien faire le soulevé de terre ?

Avant de vous mettre à l’entraînement, assurez-vous bien que vous ne contractez aucune maladie chronique liée aux muscles. Comme vous serez amené à effectuer différents mouvements assez acrobatiques durant un long moment, il vaut mieux vous abstenir en cas de faiblesse musculaire. Si vous vous sentez alors en pleine forme, entamez votre exercice par le soulèvement d’une barre vide pour évaluer à peu près votre force physique et pour trouver la posture la plus confortable à adopter. De manière globale, la parfaite maîtrise du DeadLift requiert l’application de quelques étapes cruciales.

D’abord, il faut que vous mettiez en place les poids sur chaque côté de l’haltère en respectant votre anatomie et votre force physique. Au début, nous vous recommandons de vous contenter de charge peu élevée de 5 kg et de l’augmenter par la suite au fur et mesure que vous vous habituez à l’exercice. Ensuite, vous devrez ajuster vos orteils en dessous de la barre et écartez vos pieds à la même largeur que vos épaules. Pour plus de stabilité lors de l’entraînement, le mieux serait d’orienter légèrement les pieds vers l’extérieur.

La prochaine phase consiste à plier vos genoux comme si vous allez vous asseoir tout en conservant la position de votre dos bien droite pour faire travailler les fessiers et les cuisses. Après, saisissez l’haltère avec les paumes vers le bas ou bien suivant une prise mixte. Au cas où vous l’ignorez, cette technique se réalise en plaçant votre main gauche face à vous et votre main droite vers l’avant, ou bien l’inverse, tout dépend de vos habitudes. Quoi qu’il en soit, peu importe la manière avec laquelle vous comptez attraper l’équipement métallique, assurez-vous bien que vos bras, légèrement plus distancés que vos épaules, sont parfaitement tendus.

Cela fait, il faut que vous abaissiez vos hanches de manière à ce qu’elles se retrouvent sur un plan parallèle par rapport au sol. Généralement, à ce stade de l’exercice, vos pieds et vos mollets doivent former un angle très proche de 90°. Il faudra également que vous regardiez droit devant vous et que vous redressiez bien votre colonne vertébrale pour ne pas modifier la cambrure naturelle de votre dos. Une fois cette partie bien assurée, vous pourrez soulever le poids à hauteur de vos hanches à l’aide de vos bras en dressant vos épaules et vos hanches. Essayez de garder vos abdominaux gainés durant toute la séance et de déployer le moins d’énergie possible pour ne pas vous fatiguer rapidement.

À ce niveau, il n’est pas rare de ressentir une contraction assez importante au niveau de votre dos, de vos cuisses et de vos fessiers. Il ne vous reste plus qu’à achever l’exercice en procédant à la descente. En ce sens, replacez l’haltère au sol et dirigez votre tête vers l’avant comme si vous comptez de nouveau vous accroupir. Toutefois, pour votre premier pas vers cette activité sportive, il est recommandé de l’exécuter sous l’œil avisé d’un professionnel de la musculation.  

 

Quelles sont les variantes du DeadLift ?

Nous vous présentons les différents types de DeadLift entre lesquels vous pourrez naviguer pour choisir l’activité la plus adaptée à vos besoins. Tout d’abord, le soulevé de terre Sumo, qui est sans conteste la technique la plus prisée par les athlètes, se démarque de l’exercice classique par une position particulière de vos talons. De manière concrète, vous devrez augmenter la distance entre vos pieds, ce qui vous permet de réduire le parcours que l’haltère doit emprunter pour arriver jusqu’au sol. De plus, il existe une sous-variante de cette activité, appelée Sumo DeadLift pull, au cours de laquelle il faut achever le mouvement de la barre vers le menton.

En fonction de vos besoins, rien ne vous empêche cependant de pratiquer le soulevé de terre jambes tendues. Il s’agit d’un exercice de musculation fortement indiqué pour ceux qui cherchent surtout à mobiliser les ischions jambiers. Vous serez amené à effectuer un léger fléchissement au niveau de vos genoux et à basculer subrepticement votre bassin vers l’avant pour éviter le fameux dos rond. À cet effet, pliez votre rotule jusqu’à un niveau raisonnable pour prévenir le risque de déchirures musculaires. Et pour terminer en beauté, il faut que vous mettiez sous tension vos ischions en réalisant une flexion du buste à 90°.

Dans la longue liste des variantes de DeadLift figure également le soulevé de terre roumain, connu sous l’appellation Roman DeadLift (RDL). Sachez que sa principale différence avec l’exercice habituel se situe particulièrement sur la position de départ. En effet, avant de commencer, il faut que vous vous rapprochiez de l’haltère de manière à ce que vos tibias puissent le toucher. Cette pratique vous imposera également de courber vos genoux et de tendre les jambes pour faire travailler votre partie postérieure.

Moins connue, mais également très pratique, la trappe-bar DeadLift contribue à la mobilisation totale de vos trapèzes et de vos quadriceps. Comme son nom l’indique, vous devrez vous munir d’une trappe-bar, un équipement doté d’un espace à l’intérieur duquel l’athlète peut se placer pour faire travailler le tronc. C’est une technique très appréciée par les débutants puisque la force que vous devrez fournir lors du soulèvement se révèle moins importante. Aussi, elle présente moins de danger pour votre colonne vertébrale, étant donné que vos lombaires ne seront que rarement sollicitées.

Si vous envisagez d’améliorer votre sens de l’équilibre et d’apprendre à vous tenir debout par une seule jambe, tournez-vous vers le One-Leg DeadLift. Recommandée surtout pour des athlètes féminins, cette technique vous aide à sculpter un fessier d’acier grâce à la surcompensation du poids généré par l’instabilité de votre posture. Dans ce même ordre d’idée, vous pourrez également être séduits par le suitcase DeadLift, une activité axée sur le travail de la stabilité de base.

Quelles sont les erreurs les plus courantes à rectifier au soulevé de terre ?

En adoptant les mauvais réflexes, vous augmentez le risque de vous blesser lors de votre entraînement, d’où l’importance de vous muscler suivant des règles très strictes. Tout d’abord, à la minute où vous commencez à soutenir l’haltère, vous devrez maintenir vos tibias aussi verticaux que possible en évitant qu’ils ne basculent vers l’avant. Si un tel cas venait à se produire, la pièce métallique va générer une tension importante au niveau du bas du dos, ce qui vous épuisera plus rapidement et empêchera vos ischio jambiers et vos fessiers de travailler en toute efficacité.

De plus, au cours du lever du poids, soulevez-le légèrement le long de vos cuisses et de vos tibias, et non le long du corps, car c’est une erreur de débutant. En outre, plusieurs sportifs se plaignent souvent de la douleur ressentie au moment de la descente de l’haltère au niveau du genou. Pour y remédier, nous vous suggérons de suivre la même méthode que la montée, mais en faisant tout simplement l’inverse, c’est-à-dire par des mouvements excentriques lents. Ajouté à cela, malgré le fait que de nombreuses personnes ne placent pas au sol la barre à chaque soulevé, il est recommandé de la poser par terre avant d’entamer un nouveau cycle pour vous élancer plus facilement.

Et comme évoqué déjà précédemment, il ne faut jamais que vous courbiez votre dos quand vous effectuez un soulevé de terre. Pour garder votre colonne vertébrale dans une posture neutre tout au long de l’exercice, vous n’aurez qu’à apprendre à puiser une grande inspiration avec l’abdomen. En supplément, ne dirigez jamais vos yeux vers le haut pour ne pas occasionner des dommages graves à votre colonne cervicale et générer de lourdes pressions au niveau du cou. Pour ce faire, il vous faut simplement vous focaliser sur un point à quelques centimètres devant vous et le fixer sans changer de direction durant le travail. 

Il est également prudent de penser aux équipements de musculation que vous devrez privilégier pour vous entraîner. Bien que les bandes qui soutiennent vos poignées et la ceinture pour le dos vous aident à porter de lourdes charges, il vaut mieux les utiliser avec retenue. Qui plus est, il faut que vous portiez à vos pieds des chaussures parfaitement adaptées à la situation, en privilégiant des modèles à semelles plates pour éviter la formation de petites bulles d’air.

Par ailleurs, pour espérer obtenir des résultats satisfaisants au bout de quelques séances d’entraînement, ne pratiquez pas un grand nombre de répétitions en un seul exercice. De manière générale, une session de 2 à 6 soulevés quotidiens suffit à renforcer convenablement vos muscles et vos articulations dans les plus brefs délais.

 

 

 

Le plus souvent, chez les coureurs, les ménisques s’usent plus rapidement. De plus, que vous soyez sportif ou non, les blessures du genou peuvent survenir à tout moment. Un faux mouvement pouvant vite arriver, les gestes quotidiens comme le bricolage ou le jardinage deviennent autant d’occasions pour une lésion de ces fibrocartilages. Cependant, même après une opération chirurgicale, la reprise des activités physiques demeure réalisable.

 

Les ménisques : Qu’est-ce que c’est ?

Se logeant au niveau de l’intersection du fémur, du tibia et de la rotule, le genou permet au corps de se maintenir stable. Grâce aux surfaces cartilagineuses dont ces os sont recouverts, les mouvements de génuflexion glissent d’une manière plus fluide. Assurant également une répartition équilibrée du poids, cette partie de votre anatomie garantit votre mobilité. C’est précisément à cet endroit que se placent les ménisques.

Faisant office d’amortisseur, ces morceaux de cartilage viennent se situer entre la jambe et la cuisse. Jouant un rôle de cale, ils permettent une harmonieuse jonction entre ces deux os longs. Indispensables au bon fonctionnement de l’articulation fémoro-tibiale, ils subissent les chocs reçus lors de la marche ou des sauts en les absorbant. Leur orientation tournée vers le centre osseux leur est caractéristique. D’ailleurs, selon leur forme, on peut distinguer celui en C appelé le ménisque interne ou médial, ainsi que le ménisque externe ou latéral, ayant un aspect en O.

Parmi la kyrielle de causes probables de la survenue de ce genre de blessure, il existe celles qui se manifestent fréquemment. D’abord, quand ces morceaux cartilagineux sont soumis à des chocs répétés et brutaux, leur détérioration paraît inévitable. Les activités du genou étant complexes, le risque de blocage entre le fémur et le tibia est d’autant plus grand.

Selon différents paramètres comme l’âge, le mode de vie ou en outre, le type de ménisque atteint, les lésions peuvent prendre diverses formes. À savoir, vous pouvez être victime d’une déchirure, d’une fissure ou encore d’une désinsertion. Par ailleurs, les faux mouvements de génuflexion ou des torsions causent également des blessures méniscales. 

Cependant, se relever brusquement après avoir tenu assez longtemps une position accroupie constitue souvent un des motifs de ces incidents. C’est le cas notamment des jardiniers ou autres personnes effectuant des métiers où l’on doit rester dans une posture à flexion complète.

Les symptômes d’une blessure méniscale 

La plupart du temps, ce type de lésion passe presque inaperçu, car les douleurs ressenties ne se manifestent quelquefois qu’après une certaine durée ultérieurement à l’évènement déclencheur. Souvent confondu avec une tendinite ou une arthrose, son diagnostic peut passer sous le nez des médecins généralistes. 

Après que le patient boitille un peu, il sera traité par anti-inflammatoires dans la plupart des cas. Cependant, la fissure peut s’étendre progressivement et les épisodes douloureux revenir à intervalles réguliers. L’imagerie par résonance magnétique ou IRM reste le moyen le plus sûr et rapide pour détecter ce type de blessure.

Ces lésions se manifestent à quelques exceptions près par des douleurs au niveau du genou. Peuvent s’y ajouter des gonflements ou même un blocage de l’articulation. Outre leur intensité et leur localisation, leur périodicité peut faire office d’indice important dans le diagnostic de ce genre d’atteintes. Cette fréquence s’applique aussi pour des épisodes de difficulté à exécuter une extension complète du genou ainsi que des dérangements internes accompagnés de sensations de déséquilibre.

Pour identifier efficacement l’origine de votre souffrance, le médecin réalise des recherches spécifiques concernant l’apparition des douleurs : sont-elles ressenties seulement quand vous sollicitez un effort au niveau de votre genou ? Par ailleurs, il s’intéressera également à l’évolution du niveau des sensations désagréables ainsi qu’à l’existence ou non d’un gonflement. 

Le spécialiste pourrait observer la quantité de liquide synovial produite dans l’articulation en question. De plus, une simple palpation effectuée sur la zone qui fait mal vérifiera l’hypothèse d’une fissure. Le déclenchement d’une sensation de gêne confirmera la présence de la blessure.

Malheureusement, même avec l’avancée des technologies, la réparation à proprement parler d’un ménisque atteint d’une lésion demeure impossible. Toutefois, la médecine contemporaine propose des solutions modernes telles que la méniscectomie partielle. Cette opération consiste à déloger le morceau endommagé afin de limiter le risque d’aggravation. 

Dans cette optique, l’objectif principal reste d’enlever le moins de ligaments possible, car ce petit bout de cartilage ne repousse pas. De plus, l’ablation complète d’un ménisque est totalement déconseillée. Ainsi, le médecin ne répare pas techniquement le tissu abîmé, il ne fait que rafistoler la fissure pour réduire les dégâts. D’autant plus que si le chirurgien exécute une fausse manipulation, cela augmente le risque d’arthrose. C’est pourquoi il reste primordial de laisser le cartilage aussi intact que possible.

Le sport après une lésion des ménisques

Le blocage méniscal causé par la dislocation ou la déchirure de la corne postérieure vient gêner les mouvements du genou. Étant donné que ces bouts de fibrocartilages jouent un rôle crucial dans l’amortissement des chocs, les activités physiques intenses sont déconseillées en cas de blessure. Par ailleurs, vu qu’une grande zone des ménisques n’est pas irriguée par des vaisseaux sanguins, ils ne possèdent pas la capacité de se régénérer comme le fait la peau. En d’autres termes, la cicatrisation après une fissure est impossible.

Toutefois, la rééducation du syndrome rotulien peut se réaliser avec l’aide de spécialistes comme des podologues ou des orthopédistes. En général, le programme s’effectue pendant une période relativement longue pouvant atteindre une durée de 6 mois. Dans cette optique, l’enchaînement d’exercices kinésithérapiques couvre principalement 4 stades.

Durant la première semaine, les objectifs fixés semblent encore basiques, par exemple des flexions du genou à 90°. Ensuite, lors de la deuxième phase qui peut s’étaler sur un mois, la mobilisation rotulienne peut débuter avec le travail des muscles tels que le quadriceps et les ischiojambiers. Dans cette seconde étape de la rééducation, la précipitation n’est pas de mise. Par conséquent, vous devrez vous prémunir contre les rotations et accroupissements.

Puis dans un troisième temps, le principal objectif vise à réaliser une flexion complète du genou. C’est-à-dire toucher votre bassin avec vos talons. Le sport peut reprendre à partir de cette période. Cependant, évitez les activités physiques infligeant des chocs. Si vous envisagez de vous remettre au jogging, optez pour des chaussures aux semelles orthopédiques et pensez à ne parcourir que des surfaces planes, souples et stables telles que les pistes ou les pelouses.

Enfin, la quatrième et dernière phase s’enclenche après plus de 4 mois d’entraînement. Le but réside dans la fortification et la stabilisation du genou. Ceci s’effectue grâce à des exercices de vitesse et de travail des membres inférieurs, comme des sauts sur trampoline ou des courses d’obstacles. À la fin du programme de rééducation, vous pourrez reprendre tous les sports, mais faites attention à glacer régulièrement vos articulations pour soulager d’éventuelles douleurs.

 

Quels sports sont préconisés après une fissure des ménisques ?

Dans l’éventualité où vous avez fait l’objet d’une opération du ménisque, votre retour aux activités sportives intensives ne devra se faire qu’après au moins 4 mois. Par ailleurs, demander l’avis du médecin est primordial avant d’envisager de vous remettre à courir. Le redémarrage des pratiques quotidiennes doit se faire de manière progressive. 

Autrement dit, laissez le temps faire son affaire tout en n’oubliant pas de vous exercer. En poursuivant les efforts physiques, vous devrez prendre plusieurs précautions concernant notamment les mouvements de genou. À savoir, évitez les génuflexions et autres postures accroupies ainsi que les sauts.

Pour ne pas vous rouiller à ne rien faire, surtout si vous faites partie des sportifs invétérés, il vous reste plusieurs options. En continuité du programme de rééducation, vous mettre à la musculation vous permet de renforcer vos quadriceps ainsi que vos ischiojambiers. Ces exercices contribueront en effet à contrebalancer la fragilité de votre ménisque endommagé. Par ailleurs, le raffermissement musculaire garantira une meilleure stabilité et par conséquent vous évitera des douleurs du genou plié.

Praticable en extérieur comme en intérieur, le vélo se présente également comme un des sports à envisager après une blessure méniscale. Grâce à son fonctionnement par pédale, ce type d’activité permet aux genoux de se soulager du poids du corps. Effectivement, puisque ce ne sont pas ces derniers qui supportent la totalité de votre masse, les articulations fémoro-tibiales pourront peu à peu se rétablir.

Enfin, l’un des plus proches alliés du sportif victime d’un syndrome rotulien, c’est la natation. Faisant travailler le cardio en même temps que les muscles, les spécialistes s’accordent à en faire les éloges. Certains vont jusqu’à lui attribuer des vertus miracles comme l’accélération de la guérison. Mais pour remettre les pieds sur terre ou dans l’eau, une myriade d’activités aquatiques s’offre à vous. 

Citons en l’occurrence la marche en eau profonde, l’aqua bike ou bien évidemment la nage. Pensez toutefois à éviter la brasse, car cette méthode fait ressortir les genoux, préférez plutôt le crawl. Dans tous les cas, il semble important d’avoir l’accord de son médecin traitant avant de se lancer dans une quelconque démarche pour reprendre du poil de la bête. Vous éviterez ainsi d’aggraver encore plus votre cas. 

 

 

 

De prime abord, on vous vend souvent les régimes amincissants comme des remèdes miracles pour une perte de poids rapide. Cependant, même dans la liste des repas catégorisés sains, il se peut que certains saboteurs s’y cachent sans que vous le sachiez. Quels sont alors les nutriments à éliminer pour garder sa ligne ?

 

La charcuterie

En vérité, en plus du jambon et de la rosette, on recense plus de 400 sortes de salaisons. Ainsi, toutes ces variétés n’influencent pas votre prise de poids de la même manière. En effet, la teneur calorique offerte par chacune d’elles peut différer en fonction de plusieurs caractéristiques. Concernant le saucisson sec, sa composition comporte jusqu’à 22 % de matières grasses apportant près de 400 kcal par 100 g. Alors que le lard et le jambon blanc dégraissé se positionnent aux deux extrêmes avec respectivement 670 kcal et 100 kcal.

Toutefois, les charcuteries peuvent s’ingurgiter d’une façon particulière pour vous éviter de prendre du poids. En l’occurrence, accompagnées de légumes, elles se mangent de préférence au déjeuner. Dans cette optique, oubliez le pain et le beurre, car trop riches en graisses et en glucides. D’ailleurs, même agrémentés d’une salade légère, les petits plats aux tranches de bacon et autres mortadelles sont à consommer avec modération, au maximum une fois tous les deux jours.

Les pâtisseries et viennoiseries

Il paraît évident que les gâteries sucrées riches en lipides et glucides ne figurent pas dans la liste des aliments amincissants. Eh oui, leur effet notoire sur la prise de poids n’est plus à prouver. Avec un apport calorique moyen de 558 kcal pour 100 g de pâte feuilletée, les pâtisseries telles que les croissants au beurre ainsi que les pains au chocolat doivent disparaître de votre régime. Composées pour la plupart de beurre, de farine et d’œufs, elles présentent une forte teneur en cholestérol pouvant entraîner des dégâts à long terme sur votre santé.

Même si la majorité de ces aliments farineux peuvent engendrer un surpoids si vous en mangez excessivement, vous pourrez quand même en prendre occasionnellement. L’astuce se trouve dans la fréquence à laquelle ils feront partie de votre menu. Durant un régime minceur ou tout simplement dans votre vie quotidienne, préférez une consommation ponctuelle à raison de seulement une fois par semaine. Optez également pour les pains au lait et brioches pour le petit déjeuner, évitez impérativement d’en grignoter entre les repas.

 

Les sodas

Ces boissons gorgées de sucre ne font clairement pas partie de la liste des aliments qui ne font pas grossir. Étant constitués d’une teneur en glucide s’élevant à 10 g par portion de 100 g, les sodas au cola ne font pas bon ménage avec votre balance. Avec une moyenne de 45 kcal pour 100 ml, les calories dans ces bouteilles dépassent largement l’apport énergétique journalier indispensable au fonctionnement de l’organisme. À savoir, même les marques qui se vantent de leur composition lite ou sans sucre affichent jusqu’à 6 kcal pour 100 ml.

De plus, les ingrédients principaux de ces concentrés de sucre contiennent des édulcorants. Ceux-ci n’ont en l’occurrence aucune valeur nutritionnelle, car n’y ajoutent ni vitamine ni minéraux. Par conséquent, malgré leur importante contribution calorique, les sodas n’offrent a priori pas assez de nutriment nécessaire à votre corps. Par ailleurs, l’Organisation mondiale de la Santé recommande une réduction d’au moins 10 % de la consommation de sucres libres, pour les adultes autant que pour les enfants.

Le fromage

Si vous vous demandez, que manger le soir pour ne pas grossir, alors le fromage n’est pas la bonne réponse. Étant l’un des mets au plus énorme apport calorique, le fromage possède en effet une teneur en lipides assez conséquente. Pouvant atteindre les 431 kcal pour 100 g, le parmesan ou le cheddar figurent parmi les plus gras. Ceci est principalement dû aux méthodes de préparations dites à « pâte dure » ou encore à « pâte pressée cuite » qui font baisser le pourcentage d’eau contenu dans ces variétés.

Mais si vous êtes friand de ces produits laitiers salés, cela ne vous prive pas de votre petit plaisir. Autrement dit, certaines variétés de fromages peuvent se manger en période de régime alimentaire. Cependant, il vous faudra limiter votre consommation même avec celles à l’apport énergétique minimal. C’est le cas de la cancoillotte avec moins de 50 kcal pour 30 g, suivi de peu par le babybel contenant 65 kcal pour 30 g ou encore la mozzarella italienne n’offrant justement que 72 kcal pour 30 g.

 

Les fritures

Les pommes frites, poissons panés ou les cordons bleus se présentent comme des aliments à la texture croquante à l’extérieur, mais moelleuse à l’intérieur. Appréciées de tout le monde, des petits comme des grands, ces fritures se composent en général de 30 % de matière grasse. Pour plus de 254 kcal d’apport énergétique dans seulement 100 g, elles contiennent également des vitamines, à savoir la vitamine E, jouant un rôle important dans la synthèse des globules rouges ; ou encore la vitamine B6 active surtout dans le système métabolique du cholestérol.

Présentant le principal inconvénient d’une utilisation d’huile à grande quantité, la cuisson par friture peut occasionner des problèmes gastriques en plus de son effet sur la prise de poids. Dans cette optique, les aliments cuits avec cette méthode ne conviennent pas aux personnes à l’appareil digestif fragile. Par ailleurs, plus la température de cuisson est élevée, moins les graisses seront tolérées par l’estomac. C’est le cas des omégas 6 et 3 contenus notamment dans l’huile de tournesol, ces vitamines peuvent engendrer des intoxications à cause du stress oxydatif.

 

Les produits ultra-transformés

Exhausteurs de goûts, édulcorants et autres additifs alimentaires constituent la majorité de ces produits industrialisés qui n’ont plus rien à voir avec leurs équivalents naturels. Bien que commercialisés dans presque tous les points de vente, ces articles ne sont pas faciles à reconnaître, surtout pour le consommateur lambda. L’une des astuces les plus simples pour les débusquer réside dans la composition des ingrédients : ceux-ci ne se retrouvent pas dans la nature.

Une étude scientifique réalisée aux États-Unis par le National Institute of Health a démontré que manger des produits ultra-transformés même durant 14 jours avait un impact sur la prise de poids. Le nombre exact s’élève à 508 kcal par jour, c’est la différence moyenne d’apport énergétique journalier entre les sujets soumis à un régime ultra-transformé et les individus qui adoptent une alimentation non transformée. De plus, les premiers gagnaient jusqu’à 1 kg en deux semaines alors que les seconds en perdaient une quantité identique. Une autre remarque importante a été émise par les chercheurs : le rythme d’ingestion joue un rôle prépondérant dans la prise de poids.

Les aliments moins sains qu’ils n’y paraissent

Légumes et fruits font le bonheur des programmes diététiques, grâce à leurs bienfaits nutritifs favorables au maintien de votre ligne. D’autres produits agricoles également figurent dans l’inventaire des ingrédients minceurs. Cependant, même dans ce carré VIP de la nourriture saine et équilibrée, certains pourraient vous surprendre par leur valeur calorique.

Le premier d’entre eux, le granola, présenterait certaines caractéristiques pas si équilibrées que cela. Avec un apport énergétique pouvant atteindre les 300 kcal, le granola se consomme habituellement en accompagnement d’autres aliments comme le yaourt. Par effet d’addition, vous pourrez ingérer sans le savoir jusqu’à 600 kcal rien qu’avec le petit déjeuner.

Pratiques et économiques, les plats congelés offrent plusieurs avantages dont le plus cité est bien évidemment le gain de temps. Plus besoin de se compliquer la tâche avec des préparations de plusieurs heures, avec ce type de nourritures portables. Il suffit d’un micro-ondes et de 3 min pour se faire un bon repas. Cependant, pour leur permettre de mieux se conserver, leur forte teneur en sodium augmentera proportionnellement votre soif. Par conséquent, la quantité d’eau que vous boirez favorisera une plus grande prise de poids.

Même s’ils pourraient vous faire penser à des ingrédients naturels et bio, les jus de fruits comprennent plusieurs classifications. Chaque catégorie offre son lot d’inconvénients pour votre santé et par extension votre prise de poids. En premier lieu, les purs jus sans ajout de sucres sont fabriqués par le pressage des fruits. Puis les concentrés, obtenus par le phénomène d’évaporation, cette catégorie présente l’avantage d’être plus facile à transporter et à stocker. Pour reconstituer le jus, on y ajoute une certaine quantité d’eau. 

Enfin, les nectars sont produits à base de purée de fruits à laquelle on adjoint d’autres ingrédients comme les édulcorants et différents additifs. Tous ces paramètres pèsent dans le choix de la boisson la plus adaptée à vos besoins.

Ceci dit, si vous avez des doutes quant à ce qu’il faut faire, consulter un nutritionniste ou autre médecin professionnel vous aidera à y voir davantage plus clair. Ce dernier vous donnera quelques conseils pour vous épauler dans l’étape que vous vous apprêtez à franchir. De cette façon, vous bénéficierez d’un soutien sûr dans les différentes démarches à suivre sur la route vers la perte de poids.  

 

 

 

Avec l’âge, les répercussions des dérèglements hormonaux se font de plus en plus ressentir, notamment sur la forme physique. L’amoncellement du gras sur la partie abdominale en est un des symptômes les plus probants. Toutefois, plusieurs solutions s’offrent à vous pour retrouver votre corps d’il y a 20 ans.

 

Équilibrez votre alimentation

Le bon sens le plus élémentaire veut qu’adopter un mode de vie équilibré s’avère être une des meilleures solutions pour maigrir du ventre. Dans cette optique, revoir votre pyramide alimentaire devient alors une priorité. Ceci concerne tous les aspects de votre nutrition, allant de votre liste de courses jusqu’à votre façon de cuisiner. Autrement dit, oubliez vos habitudes de malbouffe ainsi que les goûters bourratifs. Optez plutôt pour une consommation plus saine.

Tout d’abord, votre inventaire d’achat doit cocher toutes les cases des nutriments indispensables à l’organisme. En l’occurrence, privilégiez les produits laitiers : ceux-ci contiennent le calcium nécessaire à votre squelette, les vitamines et du magnésium. Préférez également les aliments frais tels que les légumes et fruits variés pour un apport végétal favorisant une meilleure digestion. 

Quant aux glucides, vous pourrez en bénéficier en consommant du riz, du pain complet, des pommes de terre ou encore des flocons d’avoine. Concernant les protéines, principaux acteurs du renouvellement musculaire, vous en puiserez dans les œufs, la viande hachée ou le blanc de poulet.

Ensuite, il suffit de bien cuisiner le tout de manière à bien équilibrer votre assiette. Plusieurs théories se présentent à vous. Cependant, en règle générale si vous voulez adopter le programme diététique optimal, vous ne consommerez de la viande rouge que deux fois toutes les semaines. En ce qui concerne les œufs, veillez à n’en ingérer qu’une fois tous les deux jours. 

Sinon pour les légumes, qu’ils soient cuits ou crus, préparez-en à toutes les sauces pour agrémenter votre plat d’une touche colorée. Pensez surtout à varier les assaisonnements sans pour autant oublier de limiter l’apport en lipide. Bien sûr, le menu complet se compose pour la journée. Ainsi, dans l’éventualité où vous avez bien mangé au déjeuner, une assiette un peu plus légère sera de mise pour le repas du soir. Par conséquent, les féculents et desserts sucrés sont à éviter impérativement au dîner.

Comme Léonard de Vinci le disait : tout est dans le détail. Pour ainsi dire, chaque bouchée doit être calculée pour apporter le strict nécessaire et par la même occasion vous aider à reconstruire votre corps. Plusieurs points sont à retenir :

 – Prenez le temps de manger : il peut arriver à n’importe qui de finir son plat vite pour éviter un retard par exemple. Toutefois, pour favoriser une meilleure digestion, il vous faudra vous habituer à bien mastiquer votre nourriture.

 – Buvez de l’eau quotidiennement : plus précisément au minimum 1,5 L par jour pour empêcher des problèmes de constipation.

 – Vérifiez l’indice glycémique de vos nutriments : optez pour ceux possédant une valeur inférieure à 60.

 – Autorisez-vous la consommation exceptionnelle de charcuteries, fritures et pâtisserie seulement une fois par semaine.

Grâce à ces astuces et à raison de votre motivation, vous pourrez atteindre sans peine votre but ultime de perdre du ventre. Solution facile à mettre en place, le changement de vos habitudes alimentaires engendrera sûrement des modifications positives dans votre vie, autant physiquement que psychologiquement.

 

Reprenez les exercices physiques

Bien sûr, la reprise des activités sportives ne paraît pas facile à entreprendre d’emblée. Cependant, il n’existe pas de remède miracle pour réduire la taille d’un ventre gonflé. De toute façon, pour atteindre votre objectif final, la visée devra se faire sur le long terme. Par conséquent, il vous faudra déjouer les pièges de la précipitation. En effet, les efforts fournis de manière progressive donneront leur fruit au moment opportun. 

Commencer par installer une routine de remise en forme graduelle vous permettra d’habituer petit à petit votre corps à puiser la force physique nécessaire. Dans un premier temps, la marche à pied vous fera dépenser de façon optimale de l’énergie de sorte à brûler une certaine quantité de graisse. Comme exercice pour perdre du ventre, de courtes séances de footing d’une durée de 15 à 20 minutes au quotidien suffiront au début.

Puis pour rentrer dans le vif du sujet, une myriade de manières de s’entraîner efficacement s’offre à vous. Les pompes sont indubitablement l’une des plus célèbres d’entre elles. Pouvant s’effectuer selon différentes règles, la plus simple consiste à poser les deux mains au sol alors que vous tendez vos jambes ainsi que vos bras. En ployant ces derniers, votre corps descend jusqu’à frôler la surface sur laquelle vous êtes positionné. Remontez ensuite en poussant vos mains contre le sol et recommencez indéfiniment. Au fil du temps, vous pourrez corser l’exercice en augmentant progressivement le nombre de pompes à réaliser.

Le gainage se montre comme étant une autre méthode d’entraînement musculaire faisable à la maison. Nécessitant spécialement de l’endurance, cette pratique n’a plus à prouver son efficacité à brûler les matières grasses, notamment celles du ventre. Son principe est simple, comme son deuxième nom l’indique, il suffit de faire la planche. C’est-à-dire de se mettre face au sol sur les pointes des pieds et des avant-bras puis de tenir cette position pendant une durée déterminée. 

Stimulant particulièrement les abdominaux et les fessiers, cet intense déploiement d’effort permettra à votre corps de dépenser une quantité phénoménale d’énergie juste en restant en place.

Dans la longue liste des exercices ayant pour but de forger votre silhouette, le cardio vous garantit des battements de cœur à n’en plus finir. Méthode consistant en une succession de plusieurs activités favorisant l’endurance cardio-vasculaire, il peut combiner à la fois le vélo, la marche, la natation ou tout autre sport associé. Ce genre d’entraînement physique présente notamment l’avantage de la prévention de plusieurs maux du corps, citons l’hypertension ou le diabète. De plus, concernant le cholestérol, en faisant ce type d’exercice, vous en diminuerez considérablement le taux dans votre sang.

Pour faire court, votre motivation à perdre du ventre sera mise à rude épreuve, que ce soit sur le plan nutritionnel ou sportif. Cependant, le corps humain possède des propriétés d’adaptation insoupçonnées. C’est pourquoi si vous donnez le temps à votre propre organisme de s’habituer à votre nouvelle routine de vie, les résultats observables ne se feront pas attendre. Il est maintenant temps d’en savoir un petit peu plus sur les principales raisons de cette augmentation du tour de ventre chez l’homme après 50 ans.

Pourquoi cette prise de poids ?

 

Déclin hormonal

La période de la cinquantaine se présente comme une étape cruciale de la vie des êtres humains, plus particulièrement ceux de sexe masculin. En effet, parallèlement à la ménopause chez la femme, caractérisée par la cessation de la production des ovules, l’homme subit également un processus nommé l’andropause. 

Ce phénomène naturel se définit principalement par la diminution de la sécrétion de l’hormone dite mâle. En d’autres termes, le taux de testostérone chez les individus chute progressivement. À savoir que ce déclin hormonal ne débute pas à 50 ans ; au contraire, c’est vers la trentaine qu’il s’installe peu à peu pour n’être effectif qu’entre 45 et 65 ans.

 

Déséquilibre de l’organisme

Grâce au principe d’homéostasie, c’est-à-dire la recherche perpétuelle d’une stabilisation physiologique, notre organisme réussit à combler le processus de dégradation de notre corps. Autrement dit, il génère un phénomène contraire dit de reconstruction par le biais duquel de nouvelles cellules se forment pour ensuite contrebalancer le tout. 

Cependant, avec l’avancement de l’âge, le maintien de cet équilibre précaire se fragilise. C’est d’ailleurs cet affaiblissement du renouvellement cellulaire que l’on nomme le vieillissement. Caractérisée par divers bouleversements au niveau corporel, mais également psychologique, cette période commence déjà vers l’âge de 40 ans sans pour autant montrer des signes visibles extérieurs.

Ralentissement métabolique

Pour en revenir à notre sujet principal, la prise de poids, en l’occurrence sur la zone ventrale, fait partie des signes habituels de l’andropause. Il faut y ajouter la chute de la production de testostérone dans le sang, celle-ci génère des conséquences particulières. L’un des effets de cette hormone réside dans l’augmentation de la libération des acides gras libres et par conséquent, la diminution de l’entassement des matières grasses. 

Vous l’aurez compris, la réduction de la circulation de la testostérone favorise la prise de poids, car l’organisme n’est plus capable de brûler autant de graisse qu’autrefois. Pour faire simple, les 50 ans atteints, votre métabolisme se met à ralentir et cela laisse libre cours à votre embonpoint.

 

Stress et malbouffe

Les résultats de recherches menées par le Garvan Institute of Medical Research suggèrent que le stress combiné à une alimentation non équilibrée augmenterait plus significativement le risque de prise de poids.

En effet, sous l’effet de l’épuisement ou de la nervosité, l’envie de se consoler dans la malbouffe peut se manifester. D’ailleurs, à quantité égale de nourriture riche en calories consommées, les sujets soumis à des stimuli stressants gagnent bien évidemment plus rapidement en corpulence que ceux qui ne le sont pas.